Consejos para mejorar la concentración

El mundo que nos rodea es ruidoso y parece que se vuelve más ruidoso cada vez que necesitamos concentrarnos en algo. Además del ruido ambiental, existen otros factores que pueden tener un impacto negativo en nuestra concentración. Los problemas de concentración son frustrantes, pero hay cosas que podemos hacer al respecto. En esta publicación del blog, destacamos algunas de las principales causas de los problemas de concentración y brindamos consejos prácticos para mejorarla.

Contenido

¿Qué es la concentración?
¿Por qué me resulta tan difícil concentrarme?
¿Cómo puedo mejorar mi concentración?
#1. Define tu espacio de trabajo
#2. Crea una zona libre de distracciones
#3. Limite las distracciones físicas
#4. Comprueba tu ergonomía
#5. Prevenir la sobrecarga auditiva utilizando protección auditiva
#6. Comunica tu necesidad de concentrarte a los demás
#7 Asegúrate de dormir lo suficiente
#8. Concéntrese en una cosa a la vez
#9 Determina tus prioridades
#10. Haz un volcado de ideas
#11. Descubre el poder de la rutina
#12. Trabajar en bloques
#13. Haz un control periódico de tu estado de ánimo
#14. Salga de vez en cuando
#15. Hacer ejercicio regularmente
#16. Beber mucha agua
#17. Cuida lo que comes
#18. Prueba a doblar el cuerpo
#19. Crea (o recuérdate) el significado
#20. Profundizar en la atención plena
#21. Prueba la meditación
Conclusión

¿Qué es la concentración?

Existen muchas definiciones de concentración, pero la mayoría se reducen a la capacidad de centrar la atención en algo sin permitir que factores internos o externos nos distraigan. Se trata de controlar la atención; centrar la mente en una actividad, tarea o tema mientras se filtran los pensamientos, sentimientos, sonidos, olores y estímulos visuales irrelevantes.

¿Por qué me resulta tan difícil concentrarme?

Ya sea que estés ocupado con tus estudios, tu trabajo, la declaración de la renta, un libro o cualquier otra cosa, probablemente puedas concentrarte mejor cuando hay silencio a tu alrededor. Esto no es sorprendente, dada la relación entre el ruido ambiental y la capacidad de concentración. Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas se concentran mejor en silencio y que nuestra atención casi siempre se ve interrumpida por ruidos de 80 dB o más.

Pero el ruido ambiental es sólo una de las muchas causas posibles de los problemas de concentración. Otras son la falta de sueño, el estrés, la mala alimentación, la falta de ejercicio y demasiadas distracciones. También puede ser que tengas demasiadas cosas en la cabeza y te distraigas con tus propios pensamientos. O tal vez seas más sensible al ruido que la mayoría de las personas. Las personas con sensibilidad auditiva, también llamada hiperacusia, experimentan los sonidos con mayor intensidad que otras. En estas personas, el "controlador sensorial" del cerebro presta una atención excesiva a los sonidos y es prácticamente imposible ignorar los sonidos sin importancia: el cerebro no es bueno filtrando los sonidos irrelevantes. En consecuencia, los niños y adultos con sensibilidad auditiva tienen muchas más probabilidades de distraerse con el ruido ambiental. Esto también hace que les resulte más difícil concentrarse en los sonidos que son relevantes (como un profesor explicando algo). Debido a que el cerebro tiene que procesar mucha más información auditiva a la vez, también puede sufrir rápidamente una sobrecarga sensorial o auditiva, o sobreestimulación. A veces, esto puede incluso desencadenar una respuesta de lucha, huida o congelación. En algunos casos, los problemas de concentración también pueden tener una causa médica, como la anemia o un desequilibrio hormonal. Y, por supuesto, también puede ser una combinación de varios factores.

Afortunadamente, tu capacidad de concentración es como un músculo mental. Puedes entrenarlo y fortalecerlo, de modo que puedas (re)encontrar tu foco incluso en circunstancias poco ideales.

¿Cómo puedo mejorar mi concentración?

#1. Define tu espacio de trabajo

Es más fácil concentrarse si estás en un lugar fijo en el que estás acostumbrado a concentrarte y donde no haces otras actividades. Puede ser tu escritorio en la oficina, tu despacho en casa o tu lugar habitual en la biblioteca. Con el tiempo, se convierte en una rutina; simplemente al moverte hacia tu espacio de trabajo, le indicas a tu cerebro que es hora de concentrarte.

#2. Crea una zona libre de distracciones

Muchas personas subestiman la cantidad de distracciones que pueden interrumpir su concentración. Para empezar, silencia tu teléfono inteligente y desactiva las notificaciones de tu computadora. El desorden visual también puede distraer, así que asegúrate de que tu espacio de trabajo esté ordenado.

#3. Limite las distracciones físicas

No todas las distracciones provienen de fuentes externas. También puede distraerse por cosas como la sed, el apetito, ir al baño, ropa incómoda, el pelo en la cara, etc. Por lo tanto, antes de empezar, asegúrese de tener algo para beber y un refrigerio a mano, haber ido al baño y distraerse lo menos posible con otras molestias físicas.

#4 Comprueba tu ergonomía

Hablando de distracciones físicas, una postura incorrecta tampoco favorece la concentración. ¿Qué tan ergonómico es tu espacio de trabajo? ¿Quizás haya margen para mejoras, como un reposapiés o un soporte de monitor con altura ajustable? Incluso pequeños ajustes pueden ayudar a mejorar la concentración mientras trabajas.

#5. Prevenir la sobrecarga auditiva utilizando protección auditiva

No siempre es posible evitar todos los ruidos molestos de su entorno. Sin embargo, puede minimizar el impacto de estos sonidos utilizando tapones para los oídos o protectores auditivos. Estos reducen el volumen de los sonidos externos, por lo que será mucho menos probable que se distraiga con ellos. Los tapones para los oídos Alpine Silence están especialmente diseñados para atenuar el volumen y la intensidad del ruido ambiental. Esto hace que sea menos probable que se distraiga y pueda concentrarse mejor en sus estudios, trabajo, pasatiempos u otras actividades.

#6. Comunica tu necesidad de concentrarte a los demás

¿Se distrae fácilmente en el trabajo porque sus compañeros se acercan a usted durante todo el día? Busque una forma de hacerles saber cuándo está "en onda", para que sepan que deben dejarlo en paz por el momento. Esto es especialmente recomendable si comparte su espacio de trabajo con otras personas; después de todo, el umbral para que le pregunten algo es mucho menor que si tuviera una oficina para usted solo. Puede ser tan simple como colocar un cartel de "no molestar" en su escritorio o solicitar que no lo molesten cuando usa protección auditiva.

#7 Asegúrate de dormir lo suficiente

Un cerebro bien descansado es fundamental para todas las funciones cognitivas, incluida la capacidad de concentración. Por eso, dormir bien por la noche es muy importante para mejorar la concentración. ¿Tiene problemas para conciliar el sueño o el ruido ambiental o los ronquidos de su pareja lo despiertan por la noche? ¡Nuestros tapones para los oídos para dormir son la solución!

#8. Concéntrese en una cosa a la vez

La multitarea puede parecer una forma eficiente de hacer muchas cosas rápidamente, pero no es beneficiosa para la concentración. En cambio, es mejor hacer una sola cosa a la vez, es decir, una sola tarea.

#9 Determina tus prioridades

La tendencia a realizar varias tareas a la vez es más fuerte cuando queremos hacer muchas cosas a la vez. Si tienes la cabeza llena de múltiples tareas por completar, esto puede llevarte a una parálisis de decisión; entonces ya no sabes por dónde empezar, te agobias y no logras hacer casi nada. Por eso es muy importante establecer prioridades. Decide de antemano en qué tarea te vas a concentrar y complétala antes de pasar a la siguiente.

#10. Haz un volcado de ideas

Es difícil concentrarse en una tarea cuando hay otras que también están dando vueltas en tu cabeza. Por eso, antes de comenzar con la tarea, haz un volcado mental. En otras palabras, haz una lista (escrita o mecanografiada) de lo que necesitas hacer o no olvidar. Sacar de tu cabeza las cosas que te quitan ancho de banda mental y plasmarlas en papel te permite dejarlas ir por un tiempo, lo que hace que sea más fácil concentrarte en la tarea en cuestión.

#11. Descubre el poder de la rutina

A primera vista, crear una rutina puede parecer que tiene poco que ver con la concentración, pero en realidad puede ayudarte a trabajar de forma más productiva. Cuando logras crear una rutina que se adapta a ti para las tareas que necesitas realizar a diario, llega un momento en que se convierte en un proceso que ya no requiere ancho de banda mental, lo que crea más espacio en tu mente para las tareas que sí requieren atención consciente.

#12. Trabajar en bloques

Nadie puede mantenerse concentrado y trabajar de forma productiva durante ocho horas seguidas; las personas no somos así. Puede parecer un poco paradójico, pero tomar descansos suele conducir a un trabajo más productivo. Una buena forma de mejorar la concentración es dividir el tiempo de estudio o trabajo en bloques fijos con descansos entre ellos. Por ejemplo, una estrategia muy conocida es la técnica Pomodoro, que consiste en programar un temporizador durante 25 minutos, seguido de un descanso de 5 minutos.

#13. Haz un control periódico de tu estado de ánimo

Tómate unos momentos entre cada trabajo para que tus ojos descansen y se "conecten" con tu cuerpo. Relaja tus mandíbulas. Baja los hombros. Haz algunos ejercicios de estiramiento, especialmente concentrándote en las partes de tu cuerpo donde tiendes a mantener la tensión.

#14. Salga de vez en cuando

Si tu ordenador empieza a responder con lentitud, suele ser de ayuda reiniciarlo. Puedes hacer algo similar con tu cerebro. ¿Notas que en un momento determinado tus pensamientos empiezan a divagar con más frecuencia y te resulta difícil concentrarte? Prueba a salir a tomar un poco de aire fresco y despejar la mente. Incluso unos minutos al aire libre pueden ser suficientes para recuperar la concentración.

#15. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular no solo es bueno para el cuerpo, sino también para la mente. El ejercicio físico mejora la circulación y permite que llegue más oxígeno al cerebro, lo que aumenta la capacidad de concentración. Te recomendamos que encuentres algo que te guste. Si el fitness no es lo tuyo, prueba el yoga, la natación, un deporte de equipo, las artes marciales o cualquier otra cosa. Programa un momento de concentración justo después de un entrenamiento intenso: verás que tu capacidad de concentración mejora mucho. Sin embargo, ¡incluso una caminata corta puede marcar la diferencia!

#16. Beber mucha agua

Si sabes que el cerebro está compuesto de aproximadamente un 85 % de humedad y no es capaz de almacenarla por sí mismo, comprenderás por qué el consejo de salud más común es "beber suficiente agua". Muchas personas beben muy poco y los estudios muestran que incluso una deshidratación mínima del 1 % puede resultar en una reducción del 5 % en la función cognitiva. Por lo tanto, ya puedes aumentar tu concentración simplemente asegurándote de beber suficiente líquido.

#17. Cuida lo que comes

Asegúrate de llevar una dieta variada y de ingerir suficientes vitaminas, minerales y fibra para que tu cerebro obtenga lo que necesita para funcionar de forma óptima. De todos modos, no está de más que analices tu dieta de forma crítica: los estudios han demostrado que los colorantes artificiales y el azúcar suelen tener un impacto negativo en la capacidad de concentración. Las intolerancias alimentarias también pueden dificultar la concentración.

#18. Prueba a doblar el cuerpo

El hecho de que la mayoría de las personas se concentren mejor en silencio no significa necesariamente que necesiten estar solos para lograr una concentración óptima. Algunas personas se benefician de la técnica de “doblar el cuerpo”: un método en el que hay otra persona en la habitación mientras realizan una tarea. La otra persona actúa entonces como una especie de ancla para su atención, lo que hace que sea menos probable que se distraiga.

#19. Crea (o recuérdate) el significado

¿Qué significa para usted el trabajo que realiza (y los resultados que produce)? ¿De qué manera contribuye a la sociedad y a la vida de sus clientes o colegas? Cuando sus estándares, valores e intenciones se alinean con lo que está haciendo, está más motivado, con el resultado de que es más fácil (re)encontrar su foco. Identificar lo que es importante para usted puede ser una herramienta valiosa para mejorar su concentración.

#20. Profundizar en la atención plena

Algunas personas tienen la impresión de que es un poco etéreo, pero la atención plena no es nada más que la búsqueda de vivir en el ahora. De hecho, el cerebro humano está constantemente "viajando en el tiempo" entre el pasado, el presente y el futuro. Este viaje en el tiempo es parte de nuestro mecanismo de supervivencia; aprendemos del pasado y debemos anticipar el futuro. Dicho esto, es difícil mantener la concentración en lo que estás haciendo cuando estás preocupado por cosas que ya han sucedido o inquieto por el futuro. Hay numerosas técnicas que puedes usar para practicar permanecer en el presente con más frecuencia y durante más tiempo. Esto no solo te permite concentrarte mejor en lo que estás haciendo en ese momento, sino que también hace que sea más fácil redirigir tus pensamientos cuando notes que divagas.

#21. Prueba la meditación

El mindfulness se menciona a menudo junto con la meditación, que es como un campo de entrenamiento para el cerebro. Un buen ejercicio para principiantes es sentarse cómodamente, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. En cuanto notes que tus pensamientos se distraen, tráelos con calma a tu respiración. Comienza con un minuto de meditación y ve aumentando el tiempo gradualmente. Una vez que te vaya bien, puedes experimentar concentrándote en otras cosas, como el sonido de la lluvia o un objeto. Meditar durante unos minutos al día es especialmente eficaz para entrenar la regulación de la atención. Cada vez que notes que tu atención se distrae y la vuelvas a centrar en tu respiración (o en lo que te estés centrando), fortalecerás las redes neuronales necesarias para tu concentración. Si practicas de forma constante, con el tiempo descubrirás que es menos probable que tu atención se distraiga y que, cuando lo haga, lo notarás antes y podrás recuperar la concentración con más facilidad.

Conclusión

Si comprendes qué es lo que está causando tus problemas de concentración, es muy posible mejorar tu capacidad de concentración y atención. No sucederá de la noche a la mañana. De hecho, dejar de prestar atención temporalmente a cosas que no tienen relación con lo que estás haciendo en ese momento es muy difícil. Después de todo, estamos expuestos a información sensorial en todo momento y en todas partes, por no mencionar el flujo constante de notificaciones, mensajes, llamadas y actualizaciones que recibimos en estos días. Una buena preparación es la mitad de la batalla cuando se trata de concentración. Crear una zona libre de distracciones, limitar las distracciones físicas y usar protección auditiva son cosas que, además de un estilo de vida saludable, ya marcarán una gran diferencia. Mejorar tu concentración también es una habilidad que se puede dominar con práctica y paciencia. La próxima vez que sientas que tu mente divaga, no seas demasiado duro contigo mismo; reconoce que está sucediendo y vuelve con calma tu atención a lo que estabas haciendo. ¡Cuanto más lo hagas, más fácil te resultará!