Maailma ympärillämme on meluisa. Ja se tuntuu vain muuttuvan äänekkäämmäksi aina, kun sinun täytyy keskittyä johonkin. Ympäristön melun lisäksi on tietenkin muitakin tekijöitä, joilla voi olla kielteinen vaikutus keskittymiskykyymme. Keskittymisongelmat ovat turhauttavia, mutta niihin voi vaikuttaa. Tässä blogikirjoituksessa käsittelemme joitakin keskittymisongelmien tärkeimpiä syitä ja annamme käytännön vinkkejä keskittymisen parantamiseen.
Sisältö
Mitä keskittyminen on?
Miksi minun on niin vaikea keskittyä?
Miten voin parantaa keskittymistäni?
#1. Määritä työskentelytilasi
#2. Luo häiriötön vyöhyke
#3. Rajoita fyysisiä häiriötekijöitä
#4. Tarkista ergonomiasi
#5. Ehkäise kuormittumista kuulonsuojaimilla
#6. Kerro muille, että sinun täytyy keskittyä
#7. Varmista, että nukut riittävästi
#8. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
#9 Määritä prioriteettisi
#10. Tyhjennä mielesi
#11. Löydä rutiinin voima
#12. Työskentele jaksoissa
#13. Tarkista vointisi säännöllisesti
#14. Käy ulkona välillä
#15. Liiku säännöllisesti
#16. Juo runsaasti vettä
#17. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt
#18. Kokeile body doublingia
#19. Luo merkitystä (tai muistuta itseäsi siitä)
#20. Syvenny mindfulnessiin
#21. Kokeile meditaatiota
Yhteenveto
Mitä keskittyminen on?
Keskittymisen määritelmiä on monia, mutta useimmat kiteytyvät kykyyn kohdistaa huomio johonkin antamatta sisäisten tai ulkoisten tekijöiden häiritä itseään. Kyse on huomion hallinnasta; mielen suuntaamisesta yhteen toimintaan, tehtävään tai aiheeseen samalla kun suodattaa pois epäolennaiset ajatukset, tunteet, äänet, hajut ja näköärsykkeet.
Miksi minun on niin vaikea keskittyä?
Oletpa sitten kiireinen opintojen, työn, veroilmoituksen, kirjan tai jonkin muun asian parissa, pystyt todennäköisesti parhaiten keskittymään silloin, kun ympärillä on hiljaista. Tämä ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon yhteys ympäristön melun ja keskittymiskyvyn välillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat ihmiset keskittyvät parhaiten hiljaisuudessa ja että keskittymisemme häiriintyy lähes aina 80 dB:n ja sitä kovemmista äänistä.
Ympäristön melu on kuitenkin vain yksi monista mahdollisista keskittymisongelmien syistä. Muita ovat unenpuute, stressi, huono ruokavalio, liikunnan puute ja liian monet häiriötekijät. Voi myös olla, että sinulla on liikaa mielessäsi ja omat ajatuksesi häiritsevät sinua. Tai ehkä olet herkempi äänille kuin useimmat ihmiset. Henkilöt, joilla on kuuloyliherkkyyttä, jota kutsutaan myös hyperakusiaksi, kokevat äänet voimakkaampina kuin muut. Näillä ihmisillä aivojen "aistisäädin" kiinnittää ääniin liiallista huomiota, ja epäolennaisia ääniä on käytännössä mahdotonta sivuuttaa - aivot eivät suodata epäolennaisia ääniä kovin hyvin. Tämän vuoksi kuuloyliherkkyydestä kärsivät lapset ja aikuiset häiriintyvät ympäristön melusta paljon helpommin. Se myös vaikeuttaa heitä keskittymään relevantteihin ääniin (kuten opettajan selitykseen). Koska aivojen on käsiteltävä paljon enemmän kuuloärsykkeitä kerralla, ne voivat myös nopeasti kuormittua aisti- tai kuulokuormituksesta eli ylistimulaatiosta. Joskus tämä voi jopa laukaista taistele-pakene-jähmety -reaktion. Joissakin tapauksissa keskittymisongelmien taustalla voi olla myös lääketieteellinen syy, kuten anemia tai hormonaalinen epätasapaino. Ja tietenkin kyse voi olla myös useiden tekijöiden yhdistelmästä.
Onneksi keskittymiskyky on kuin henkinen lihas. Voit harjoittaa sitä ja tehdä siitä vahvemman, jotta voit löytää fokuksesi uudelleen jopa vähemmän ihanteellisissa olosuhteissa.
Miten voin parantaa keskittymistäni?
Alla on lueteltu käytännön vinkkejä, jotka auttavat parantamaan keskittymistäsi:
#1. Määritä työskentelytilasi
On helpompi keskittyä, jos olet paikassa, jossa olet tottunut keskittymään ja jossa et tee muita asioita. Se voi olla työpöytäsi toimistolla, kotitoimistosi tai vakiopaikkasi kirjastossa. Ajan myötä siitä tulee rutiini; jo pelkästään siirtyminen työpisteellesi viestii aivoillesi, että on aika keskittyä.
#2. Luo häiriötön vyöhyke
Moni aliarvioi, kuinka monta häiriötekijää voi rikkoa keskittymisen. Ensimmäiseksi laita älypuhelimesi äänettömälle ja poista ilmoitukset tietokoneeltasi. Visuaalinen sekasotku voi myös häiritä, joten varmista, että työtilasi on siisti.
#3. Rajoita fyysisiä häiriötekijöitä
Kaikki häiriöt eivät tule ulkopuolelta. Sinua voivat häiritä myös esimerkiksi jano, nälkä, vessassa käynti, epämukavat vaatteet, hiukset kasvoilla ja niin edelleen. Varmista siis ennen aloittamista, että sinulla on juotavaa ja välipala käden ulottuvilla, että olet käynyt vessassa ja että muut fyysiset epämukavuudet häiritsevät sinua mahdollisimman vähän.
#4 Tarkista ergonomiasi
Fyysisistä häiriötekijöistä puheen ollen myös väärä asento ei edistä keskittymistä. Kuinka ergonominen työtilasi on? Onko siinä ehkä parantamisen varaa, kuten jalkatuki tai korkeussäädettävä näytönjalusta? Pienetkin säädöt voivat auttaa parantamaan keskittymistä työn aikana.
#5. Ehkäise kuormittumista kuulonsuojaimilla
Aina ei ole mahdollista välttää kaikkia ympäristön häiritseviä ääniä. Voit kuitenkin vähentää niiden vaikutusta käyttämällä korvatulppia tai kuulosuojaimia. Ne vaimentavat ulkoisia ääniä, jolloin ne häiritsevät sinua paljon vähemmän. Alpine Silence -korvatulpat on suunniteltu erityisesti vaimentamaan ympäristön melun voimakkuutta ja voimakkuutta. Näin häiriinnyt vähemmän ja pystyt paremmin keskittymään opiskeluun, työhön, harrastukseen tai muihin toimintoihin.
#6. Kerro muille, että sinun täytyy keskittyä
Häiritsevätkö työkaverit sinua helposti töissä, koska he tulevat juttelemaan pitkin päivää? Mieti tapa, jolla voit kertoa heille, milloin olet "vyöhykkeellä", jotta he tietävät jättää sinut toistaiseksi rauhaan. Tämä on erityisen suositeltavaa, jos jaat työtilasi muiden kanssa; silloin kynnys kysyä sinulta jotain on paljon matalampi kuin jos sinulla olisi oma toimisto. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin älä häiritse -kyltin laittaminen työpöydälle tai pyytäminen, ettei sinua häiritä silloin, kun käytät kuulonsuojaimia.
#7. Varmista, että nukut riittävästi
Hyvin levännyt aivot ovat ratkaisevan tärkeät kaikille kognitiivisille toiminnoillesi, myös keskittymiskyvyllesi. Siksi hyvä yöuni on erittäin tärkeää keskittymisen parantamiseksi. Onko sinun vaikea nukahtaa tai herättävätkö ympäristön melu tai kuorsaava kumppani sinut yöllä? Meidän nukkumiseen tarkoitetut korvatulppamme ovat ratkaisu!
#8. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
Moniajo voi tuntua tehokkaalta tavalta saada paljon aikaan nopeasti, mutta se on kaikkea muuta kuin hyödyllistä keskittymisellesi. Sen sijaan on parempi tehdä yksi asia kerrallaan - eli singletaskata!
#9 Määritä prioriteettisi
Moniajoa tulee tehtyä helpommin silloin, kun haluamme saada paljon aikaan. Jos pääsi on täynnä monia tehtäviä, tämä voi johtaa päätöksenteon lamaantumiseen; et enää tiedä, mistä aloittaa, tunnet olosi ylivoimaiseksi ja saat aikaan vain vähän tai et mitään. Siksi priorisointi on erittäin tärkeää. Päätä etukäteen, mihin tehtävään keskityt, ja viimeistele se ennen siirtymistä seuraavaan.
#10. Tyhjennä mielesi
On vaikea keskittyä yhteen tehtävään, kun muutkin tehtävät pyörivät mielessä. Tee siis ennen tehtävän aloittamista aivonhuuhtelu. Toisin sanoen tee (kirjoitettu tai koneella kirjoitettu) lista siitä, mitä muuta sinun pitää tehdä tai mitä et saa unohtaa. Kun saat asiat, jotka vievät henkistä kapasiteettia, pois päästäsi paperille, voit päästää niistä hetkeksi irti, mikä helpottaa käsillä olevaan tehtävään keskittymistä.
#11. Löydä rutiinin voima
Ensi silmäyksellä rutiinin luomisella saattaa vaikuttaa olevan vain vähän tekemistä keskittymisen kanssa, mutta se voi todella auttaa sinua työskentelemään tuottavammin. Kun onnistut luomaan sinulle sopivan rutiinin päivittäin tehtäviä asioita varten, siitä tulee jossain vaiheessa prosessi, joka ei enää vaadi henkistä kapasiteettia - ja näin mielessäsi vapautuu enemmän tilaa tehtäville, jotka todella vaativat tietoista huomiota.
#12. Työskentele jaksoissa
Kukaan ei pysty pysymään keskittyneenä ja työskentelemään tuottavasti kahdeksaa tuntia putkeen; ihmiset eivät yksinkertaisesti ole sellaisia. Se saattaa tuntua hieman paradoksaaliselta, mutta taukojen pitäminen johtaa yleensä tuottavampaan työskentelyyn. Hyvä tapa parantaa keskittymistä on jakaa opiskelu- tai työaika kiinteisiin jaksoihin, joiden välissä on taukoja. Tunnettu menetelmä on esimerkiksi Pomodoro-tekniikka; siinä asetetaan ajastin 25 minuutiksi, minkä jälkeen pidetään 5 minuutin tauko.
#13. Tarkista vointisi säännöllisesti
Pidä välillä hetkiä, jolloin annat silmillesi lepoa ja "yhdistyt" kehoosi. Rentouta leukasi. Laske hartiasi. Tee venyttelyharjoituksia, erityisesti keskittyen niihin kehonosiin, joihin jännitystä kertyy helposti.
#14. Käy ulkona välillä
Jos tietokoneesi alkaa reagoida hitaasti, sen uudelleenkäynnistäminen auttaa usein. Voit tehdä aivoillesi jotain vastaavaa. Huomaatko, että jossain vaiheessa ajatuksesi alkavat harhailla useammin ja keskittyminen vaikeutuu? Mene ulos hengittämään raitista ilmaa ja kirkastamaan ajatuksesi. Jo muutama minuutti ulkona voi riittää palauttamaan keskittymisesi.
#15. Liiku säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on hyväksi paitsi keholle myös mielelle. Liikunta vilkastuttaa verenkiertoa ja auttaa enemmän happea pääsemään aivoihin, mikä lisää keskittymiskykyä. Suosittelemme löytämään jotain, mistä pidät. Jos kuntosali ei ole sinun juttusi, kokeile joogaa, uintia, joukkuelajia, kamppailulajeja tai jotain muuta. Ajoita keskittymishetki heti reippaan treenin jälkeen - huomaat, että keskittymiskykysi on silloin paljon parempi. Jo lyhyt kävely voi kuitenkin tehdä eron!
#16. Juo runsaasti vettä
Jos tiedät, että aivot koostuvat noin 85-prosenttisesti kosteudesta eivätkä pysty varastoimaan kosteutta itse, ymmärrät, miksi "juo tarpeeksi vettä" on yleisin terveysneuvo. Monet juovat liian vähän, ja tutkimusten mukaan jo 1 %:n vähäinenkin nestehukka voi heikentää kognitiivista toimintaa 5 %. Voit siis parantaa keskittymistäsi jo pelkästään varmistamalla, että saat tarpeeksi nestettä.
#17. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt
Varmista, että syöt monipuolisesti ja saat tarpeeksi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, jotta aivosi saavat kaiken tarvitsemansa toimiakseen optimaalisesti. Ruokavaliota kannattaa joka tapauksessa tarkastella kriittisesti; tutkimuksissa on havaittu, että keinotekoisilla väriaineilla ja sokerilla on usein kielteinen vaikutus keskittymiskykyyn. Myös ruoka-aineyliherkkyydet voivat heikentää keskittymistäsi.
#18. Kokeile body doublingia
Se, että useimmat ihmiset keskittyvät parhaiten hiljaisuudessa, ei välttämättä tarkoita, että optimaaliseen keskittymiseen tarvitsisit olla yksin. Jotkut hyötyvät body doublingista: menetelmästä, jossa toinen henkilö on samassa huoneessa, kun suoritat tehtävää. Toinen henkilö toimii silloin eräänlaisena huomion ankkurina, jolloin häiriinnyt vähemmän.
#19. Luo merkitystä (tai muistuta itseäsi siitä)
Mitä tekemäsi työ (ja sen tuottamat tulokset) merkitsee sinulle? Miten osallistut yhteiskuntaan ja asiakkaidesi, kuluttajiesi tai kollegojesi elämään? Kun arvosi, tavoitteesi ja aikeesi ovat linjassa sen kanssa, mitä teet, olet motivoituneempi - ja sen seurauksena keskittyminen on helpompi löytää uudelleen. Sen selvittäminen, mikä on sinulle tärkeää, voi olla arvokas keino parantaa keskittymistäsi.
#20. Syvenny mindfulnessiin
Joistakin ihmisistä se tuntuu vähän höttöiseltä, mutta mindfulness ei ole muuta kuin pyrkimystä elää tässä hetkessä. Itse asiassa ihmisaivot "matkustavat ajassa" jatkuvasti menneisyyden, nykyhetken ja tulevaisuuden välillä. Tämä aikamatkailu on osa selviytymismekanismiamme; opimme menneisyydestä ja meidän on osattava ennakoida tulevaa. Siitä huolimatta on vaikea pysyä keskittyneenä siihen, mitä olet tekemässä, jos murehdit jo tapahtuneita asioita tai ahdistut tulevasta. On olemassa lukuisia tekniikoita, joiden avulla voit harjoitella pysymistä nykyhetkessä useammin ja pidempään. Tämä ei ainoastaan auta sinua keskittymään paremmin siihen, mitä teet sillä hetkellä, vaan tekee myös helpommaksi ohjata ajatuksesi takaisin, kun huomaat niiden harhailevan.
#21. Kokeile meditaatiota
Mindfulness mainitaan usein samassa yhteydessä meditaation kanssa, joka on kuin aivojesi boot camp. Hyvä harjoitus aloittelijoille on istua mukavasti, sulkea silmät ja keskittyä hengitykseen. Heti kun huomaat ajatustesi harhailevan, tuo ne rauhallisesti takaisin hengitykseesi. Aloita yhden minuutin meditaatiolla ja lisää aikaa vähitellen. Kun se sujuu hyvin, voit kokeilla keskittymistä muihin asioihin, kuten sateen ääneen tai johonkin esineeseen. Muutaman minuutin päivittäinen meditointi on erityisen tehokasta huomion säätelyn harjoittamiseen. Joka kerta, kun huomaat huomiosi harhailevan ja tuot sen takaisin hengitykseesi (tai siihen, mihin oletkin keskittynyt), vahvistat hermoverkkoja, joita keskittymisesi tarvitsee. Jos harjoittelet johdonmukaisesti, huomaat ajan myötä, että huomiosi harhailee harvemmin - ja että kun niin käy, huomaat sen aiemmin ja saat keskittymisesi takaisin helpommin.
Yhteenveto
Kun ymmärrät, mistä keskittymisongelmasi johtuvat, on hyvin mahdollista parantaa keskittymistäsi ja tarkkaavaisuuden kestoa. Se ei tapahdu yhdessä yössä. On itse asiassa todella vaikeaa olla väliaikaisesti kiinnittämättä huomiota asioihin, jotka eivät ole olennaisia senhetkiselle tekemisellesi. Loppujen lopuksi olemme jatkuvasti ja kaikkialla aistien ärsykkeiden ympäröimiä - puhumattakaan siitä jatkuvasta ilmoitusten, viestien, puhelujen ja päivitysten virrasta, jota nykyään saamme. Hyvä valmistautuminen on puoli voittoa, kun kyse on keskittymisestä. Häiriöttömän vyöhykkeen luominen, fyysisten häiriöiden rajoittaminen ja kuulonsuojainten käyttö ovat asioita, jotka terveiden elämäntapojen ohella tekevät jo valtavan eron. Keskittymisen parantaminen on myös taito, jonka voi oppia harjoittelulla ja kärsivällisyydellä. Seuraavan kerran, kun huomaat mielesi harhailevan, älä ole liian ankara itsellesi; hyväksy, että niin tapahtuu, ja tuo huomiosi rauhallisesti takaisin siihen, mitä olit tekemässä. Mitä useammin teet niin, sitä helpommaksi se muuttuu!
