Det kan være svært at få en god nats søvn, hvis din partner eller sambo snorker. Men hvad er snorken egentlig? Hvor højt kan det blive? Hvad skyldes det? Hvordan kan din partners snorken påvirke dig? Og hvad kan du gøre, når en andens snorken holder dig vågen om natten?
Hvad er snorken?
Snorken er den lyd, der opstår, når luften passerer forbi væv i halsen og/eller næsen under søvn og får det til at vibrere. Næsten alle snorker en gang imellem, men for nogle – og deres partnere – kan det blive et irriterende, natligt problem.
Hvor højt er snorken?
Lyden fra en gennemsnitlig snorker ligger typisk mellem 30 og 40 dB. Men nogle kan snorke helt op til 100 dB! Hvor højt du snorker kan også ændre sig over tid, og det hænger ofte sammen med din livsstil. Generelt gælder det, at jo ældre du bliver, desto højere snorker du.
Hvad skyldes snorken?
Snorken opstår, når vejrtrækningen får væv i halsen eller næsen til at vibrere. Men den præcise årsag varierer fra person til person. Nogle snorker, når tungen og/eller det bløde væv bagerst i halsen slapper af under søvn. Andre snorker på grund af en fysisk forsnævring i hals eller næse (fx skæv næseskillevæg), som delvist blokerer luftstrømmen, mens man sover.
Flere faktorer kan øge sandsynligheden for, at man snorker, herunder:
- At drikke alkohol
- At bruge beroligende medicin inden sengetid
- Rygning
- Overvægt
- Graviditet
- Tilstoppet næse
- Næsepolypper, skæv næseskillevæg eller forstørrede mandler
- Aldring
Hvordan kan din partners snorken påvirke dit helbred?
Flere studier har vist en sammenhæng mellem snorken og helbredsproblemer som hjerterytmeforstyrrelser og overvægt. Men din partners snorken kan også påvirke dit helbred. Deres snorken kan føre til søvnmangel, og det kan give:
- Træthed
- Koncentrationsbesvær
- Hukommelsesproblemer
- Humørsvingninger
- Irritabilitet
- Nedsat sexlyst
- Depression
- Øget risiko for hjerte-kar-sygdom, diabetes og overvægt
10 tips til at håndtere en snorkende partner
Tip 1: Tal om det
Hvis din partner snorker, så husk, at mange slet ikke ved, hvor højt eller hvor ofte de snorker – eller at de overhovedet snorker! Første skridt er en åben og ærlig snak. Husk også, at ingen snorker med vilje. Forklar roligt, at snorken forstyrrer din søvn. Fortæl, at du gerne vil hjælpe med at finde årsagen, så I kan finde en løsning sammen.
Tip 2: Hold øje med din partners snorkemønster
Det er vigtigt, at din partner får indsigt i sit snorkemønster. Det giver bedre forståelse for, hvordan snorken påvirker dig, og kan også hjælpe med at finde årsagen. Der findes forskellige apps, der kan optage, hvornår, hvor ofte og hvor højt man snorker. Prøv fx SnoreLab eller Pillow: Sleep Tracker.
Tip 3: Du kan opfordre din partner til at finde årsagen
Snorken kan være harmløst, men det kan også være et tegn på et underliggende helbredsproblem. Du kan opfordre din partner til at bestille tid hos sin læge for at finde eller udelukke medicinske årsager. Hvis snorken fx ikke skyldes søvnapnø, kan det være relevant at teste for allergi.
Tip 4: Hjælp din partner med sunde livsstilsændringer
Vægttab kan ofte mindske snorken hos personer med overvægt. Rygning og alkohol kan også udløse og/eller forværre snorken, så det at stoppe (eller i det mindste skrue ned) kan gøre en stor forskel. Hjælp din partner med en sundere livsstil ved at træffe bedre valg sammen.
Tip 5: Gå i seng før din partner
Overvej at gå i seng før din partner. Så får du en chance for at falde i søvn uden forstyrrelser. Når du først er i en dybere søvnfase, er du mindre tilbøjelig til at vågne af lyde i nærheden – som snorken.
Tip 6: Undgå at din partner sover på ryggen
Mange snorker kun, når de sover på ryggen. Denne sovestilling får tungen og drøbelen til at falde bagud og kan delvist blokere luftvejene, hvilket kan give snorken. Det kan være nok forsigtigt at skubbe din partner om på siden. Men din partner kan også rulle tilbage på ryggen i søvne. Et klassisk trick er at sy en tennisbold ind i ryggen på pyjamasoverdelen, så det bliver for ubehageligt at sove på ryggen. En anden mulighed er at skabe en stabil sidestilling med puder, der er lavet til sidesøvn, eller med en knæpude.
Tip 7: Prøv en anden pude
Nogle gange er en ny pude alt hvad der skal til, for at mindske eller helt undgå snorken. Prøv fx en lidt tykkere eller fastere pude. Hvis du har en justerbar seng, kan det også hjælpe at hæve hovedenden en smule.
Tip 8: Prøv mundtape
Mundtape er en klæbende tape, der er lavet til at holde munden lukket under søvn. Det kan være en løsning, hvis din partner snorker, når munden åbner sig om natten. Tal altid med en læge eller specialist, før du bruger mundtape.
Tip 9: Lyt til hvid støj
Hvis støj (en lydoptagelse med et ensartet signal med samme intensitet på tværs af forskellige frekvenser) kan maskere snorkelyde. Du kan købe dedikerede maskiner der laver hvid støj, men der findes også mange apps til smartphones.
Tip 10: Brug ørepropper
Og til sidst: En løsning, som for mange kan gøre det lettere at sove med en snorkende partner – soveørepropper i høj kvalitet. Alpine SleepSoft ørepropper er et rigtig godt valg. Eller hvis din partners snorken er meget høj, så prøv Alpine SleepDeep ørepropper. Disse premium ørepropper til søvn er designet til at være behagelige og blive siddende – uanset din sovestilling. Deres støjdæmpning på 27 dB kan hjælpe med at dæmpe snorkelyde og gøre det lettere at falde i søvn.
