Dormir bien puede ser una misión imposible si tu pareja o compañero de piso ronca. Pero ¿qué es roncar exactamente? ¿Qué volumen puede llegar a alcanzar? ¿Por qué ocurre? ¿Cómo pueden afectarte los ronquidos de tu pareja? Y lo más importante: ¿qué puedes hacer para reducir los ronquidos o, al menos, para que el ruido no te deje en vela?
¿Qué es roncar?
Roncar es el sonido que se produce cuando el aire hace vibrar los tejidos de la garganta o la nariz al pasar por ellos mientras dormimos. A casi todo el mundo le pasa alguna vez, pero para algunas personas, y para quien duerme al lado, puede convertirse en un molesto problema cada noche.
¿Qué volumen tienen los ronquidos?
El sonido de una persona que ronca está, de media. entre los 30 y 40 dB. Pero algunos ronquidos pueden alcanzar los 100 dB. La intensidad puede cambiar con el tiempo y suele depender del estilo de vida. En general, cuanto más mayores somos, más fuerte roncamos.
¿Qué causa los ronquidos?
Los ronquidos aparecen cuando, al respirar, vibran los tejidos de la garganta o la nariz. La causa exacta puede variar de una persona a otra. Algunas personas roncan cuando la lengua y el tejido blando del fondo de la garganta se relajan al dormir. Otras roncan por una obstrucción física en la garganta o la nariz, por ejemplo, un tabique desviado que bloquea parcialmente el paso del aire durante el sueño.
Hay varios factores que aumentan la probabilidad de roncar, por ejemplo:
- Beber alcohol
- Tomar calmantes antes de dormir
- Fumar
- Tener sobrepeso
- Estar embarazada
- Tener la nariz congestionada
- Tener pólipos nasales, el tabique desviado o las amígdalas agrandadas
- La edad
¿Cómo pueden afectar a tu salud los ronquidos de tu pareja?
Varios estudios han encontrado una relación entre roncar y padecer problemas de salud como arritmias cardíacas y sobrepeso. Pero los ronquidos de tu pareja también pueden afectar a tu salud. Pueden provocarte una falta de sueño, lo cual puede causar:
- Cansancio
- Dificultad para concentrarte
- Problemas de memoria
- Cambios de humor
- Irritabilidad
- Disminución del deseo sexual
- Depresión
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
10 consejos para convivir con una pareja que ronca
Consejo 1: Hablad del tema
Si tu pareja ronca, ten en cuenta que mucha gente no sabe con cuanta intensidad o frecuencia ronca, o incluso que ronca. El primer paso es hablarlo de forma abierta y sincera. Y recuerda: nadie ronca a propósito. Explícale con calma que sus ronquidos te están cortando el sueño. Dile que quieres ayudarle a encontrar la causa para dar con una solución juntos.
Consejo 2: Registrad los patrones de ronquido
Es importante que tu pareja entienda sus patrones de ronquido. Esto le ayudará a ver cómo te afecta, y también puede aportar pistas sobre la causa. Hay aplicaciones móviles que graban cuándo, con qué frecuencia y con qué volumen roncas. Por ejemplo, SnoreLab o Pillow: Sleep Tracker.
Consejo 3: Anima a tu pareja a identificar la causa
Roncar puede ser una cuestión sin importancia, pero también puede indicar un problema de salud. Anima a tu pareja a pedir cita con su médico de cabecera para identificar o descartar causas médicas. Por ejemplo, si los ronquidos no se deben a una apnea del sueño, quizá merezca la pena hacer pruebas de alergias.
Consejo 4: Apostad por introducir hábitos saludables
Perder peso suele ayudar a reducir los ronquidos en personas con sobrepeso. Fumar y beber alcohol también pueden provocar o empeorar los ronquidos, así que dejarlo, o al menos reducir el consumo, puede marcar una gran diferencia. Ayúdale a llevar un estilo de vida más saludable tomando mejores decisiones juntos.
Consejo 5: Acuéstate antes que tu pareja
Plantéate irte a la cama antes; así podrás dormirte sin interrupciones. Cuando ya estás en una fase de sueño más profunda, es menos probable que te despierten los ruidos cercanos como los ronquidos.
Consejo 6: Evita que tu pareja duerma boca arriba
Mucha gente solo ronca cuando duerme boca arriba. En esa postura, la lengua y la úvula caen hacia atrás y bloquean la vía aérea, lo que provoca ronquidos. A veces basta con empujar suavemente a tu pareja para que se ponga de lado, aunque puede volver a girarse mientras duerme. Un truco clásico es coser una pelota de tenis a la parte trasera del pijama para que dormir boca arriba resulte demasiado incómodo. Otra opción es ayudar a mantener una postura lateral estable con almohadas diseñadas para dormir de lado o con un cojín para las rodillas.
Consejo 7: Prueba con otra almohada
A veces, cambiar de almohada es suficiente para reducir o incluso evitar los ronquidos. Por ejemplo, prueba una almohada un poco más alta o más firme. Si tienes una cama articulada, elevar ligeramente la parte de la cabeza también puede ayudar.
Consejo 8: Prueba con cinta bucal
La cinta bucal es una tira adhesiva diseñada para mantener la boca cerrada mientras se duerme. Puede ser una solución para quienes roncan cuando se les abre la boca por la noche. Consulta siempre con tu médico o especialista antes de usar cinta bucal.
Consejo 9: Escucha ruido blanco
El ruido blanco, una grabación de un sonido monótono con intensidad constante en distintas frecuencias, puede enmascarar los ronquidos. Puedes comprar máquinas de ruido blanco, pero también hay muchas aplicaciones para el móvil.
Consejo 10: Usa tapones para los oídos
Y, por último, una solución que puede ayudar a muchas personas a dormir mejor aunque su pareja ronque: tapones para dormir de alta calidad. Los Alpine SleepSoft son una opción excelente. O, si los ronquidos son muy fuertes, prueba los Alpine SleepDeep. Estos tapones para dormir prémium están diseñados para ser cómodos y mantenerse en su sitio, duermas en la postura que duermas. Con su atenuación del ruido de 27 dB, pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido incluso al lado de alguien que ronca intensamente. Descubre aquí nuestros tapones para dormir.
