El mundo que nos rodea es ruidoso. Y parece que solo se vuelve más ruidoso justo cuando necesitas concentrarte en algo. Además del ruido ambiental, por supuesto hay otros factores que pueden afectar negativamente nuestra concentración. Los problemas de concentración son frustrantes, pero hay cosas que puedes hacer al respecto. En esta entrada del blog, destacamos algunas de las principales causas de los problemas de concentración y ofrecemos consejos prácticos para mejorar tu concentración.
Contenido
¿Qué es la concentración?
¿Por qué me resulta tan difícil concentrarme?
¿Cómo puedo mejorar mi concentración?
#1. Define tu espacio de trabajo
#2. Crea una zona libre de distracciones
#3. Limita las distracciones físicas
#4. Revisa tu ergonomía
#5. Evita la sobrecarga auditiva usando protección auditiva
#6. Comunica a los demás tu necesidad de concentrarte
#7. Asegúrate de dormir lo suficiente
#8. Concéntrate en una sola cosa a la vez
#9 Determina tus prioridades
#10. Haz una descarga mental
#11. Descubre el poder de la rutina
#12. Trabaja por bloques
#13. Haz pausas para revisar cómo te sientes
#14. Sal al exterior de vez en cuando
#15. Haz ejercicio con regularidad
#16. Bebe mucha agua
#17. Cuida lo que comes
#18. Prueba el body doubling
#19. Crea (o recuérdate) el sentido
#20. Profundiza en el mindfulness
#21. Prueba la meditación
Conclusión
¿Qué es la concentración?
Hay muchas definiciones de concentración, pero la mayoría se reducen a la capacidad de centrar tu atención en algo sin permitir que factores internos o externos te distraigan. Se trata de controlar tu atención; enfocar tu mente en una actividad, tarea o tema mientras filtras pensamientos, sentimientos, sonidos, olores y estímulos visuales irrelevantes.
¿Por qué me resulta tan difícil concentrarme?
Tanto si estás ocupado con tus estudios, tu trabajo, la declaración de impuestos, un libro o cualquier otra cosa, probablemente puedas concentrarte mejor cuando todo está en silencio a tu alrededor. Esto no es sorprendente, dado el vínculo entre el ruido ambiental y la capacidad de concentrarse. Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas se concentra mejor en silencio y que nuestro enfoque casi siempre se ve alterado por ruidos de 80 dB o más.
Pero el ruido ambiental es solo una de las muchas posibles causas de los problemas de concentración. Otras incluyen la falta de sueño, el estrés, una mala alimentación, la falta de ejercicio y demasiadas distracciones. También puede ocurrir que tengas demasiadas cosas en la cabeza y te distraigan tus propios pensamientos. O quizá seas más sensible al ruido que la mayoría de las personas. Las personas con sensibilidad auditiva, también llamada hiperacusia, perciben los sonidos con más intensidad que los demás. En estas personas, el 'control sensorial' del cerebro presta una atención excesiva a los sonidos y es prácticamente imposible ignorar los sonidos irrelevantes: el cerebro no filtra bien los sonidos que no son importantes. Como consecuencia, los niños y adultos con sensibilidad auditiva tienen muchas más probabilidades de distraerse con el ruido ambiental. Esto también hace que les resulte más difícil concentrarse en sonidos relevantes (como un profesor explicando algo). Como el cerebro tiene que procesar mucha más información auditiva a la vez, también puede sufrir rápidamente de sobrecarga sensorial o auditiva, o de sobreestimulación. A veces, esto incluso puede desencadenar una respuesta de lucha, huida o bloqueo. En algunos casos, los problemas de concentración también pueden tener una causa médica, como anemia o un desequilibrio hormonal. Y, por supuesto, también puede tratarse de una combinación de varios factores.
Por suerte, tu capacidad de concentración es como un músculo mental. Puedes entrenarla y hacerla más fuerte, para poder (re)encontrar tu enfoque incluso en circunstancias menos ideales.
¿Cómo puedo mejorar mi concentración?
A continuación, hemos enumerado algunos consejos prácticos que te ayudarán a mejorar tu concentración:
#1. Define tu espacio de trabajo
Es más fácil concentrarse si estás en un lugar fijo donde estás acostumbrado a hacerlo y donde no realizas otras actividades. Puede ser tu escritorio en la oficina, tu despacho en casa o tu sitio habitual en la biblioteca. Con el tiempo, se convierte en rutina; solo con moverte hacia tu espacio de trabajo, le señalas a tu cerebro que es momento de concentrarse.
#2. Crea una zona libre de distracciones
Muchas personas subestiman la cantidad de distracciones que pueden interrumpir su concentración. Para empezar, pon tu smartphone en silencio y desactiva las notificaciones en tu ordenador. El desorden visual también puede distraer, así que asegúrate de que tu espacio de trabajo esté ordenado.
#3. Limita las distracciones físicas
No todas las distracciones provienen de fuentes externas. También puedes distraerte por cosas como la sed, el apetito, tener que ir al baño, ropa incómoda, el pelo en la cara, etc. Así que, antes de empezar, asegúrate de tener algo para beber y un tentempié a mano, de haber ido al baño y de poder distraerte lo menos posible por otras incomodidades físicas.
#4 Revisa tu ergonomía
Hablando de distracciones físicas, una postura incorrecta tampoco ayuda a concentrarse. ¿Qué tan ergonómico es tu espacio de trabajo? ¿Quizá hay margen de mejora, como un reposapiés o un soporte para monitor regulable en altura? Incluso pequeños ajustes pueden ayudar a mejorar la concentración mientras trabajas.
#5. Evita la sobrecarga auditiva usando protección auditiva
No siempre es posible evitar todos los ruidos molestos de tu entorno. Pero puedes minimizar el impacto de estos sonidos usando tapones para los oídos o orejeras. Estos reducen el volumen de los sonidos externos, haciendo mucho menos probable que te distraigan. Los tapones para los oídos Alpine Silence están diseñados especialmente para atenuar el volumen y la intensidad del ruido ambiental. Esto hace que te distraigas menos y que puedas concentrarte mejor en tus estudios, trabajo, afición u otras actividades.
#6. Comunica a los demás tu necesidad de concentrarte
¿Te distraes fácilmente en el trabajo porque tus compañeros te interrumpen durante todo el día? Busca una forma de hacerles saber cuándo estás 'en tu zona', para que sepan que deben dejarte en paz por el momento. Esto es especialmente recomendable si compartes tu espacio de trabajo con otras personas; al fin y al cabo, la barrera para que te pregunten algo es mucho más baja que si tuvieras una oficina para ti solo. Puede ser tan simple como poner un cartel de no molestar en tu escritorio o pedir que no te interrumpan cuando lleves protección auditiva.
#7. Asegúrate de dormir lo suficiente
Un cerebro bien descansado es fundamental para todas tus funciones cognitivas, incluida tu capacidad de concentrarte. Por eso, dormir bien por la noche es muy importante para mejorar tu concentración. ¿Te cuesta conciliar el sueño o el ruido ambiental o una pareja que ronca te despierta por la noche? Nuestros tapones para dormir son la respuesta.
#8. Concéntrate en una sola cosa a la vez
Hacer multitarea puede parecer una forma eficiente de hacer mucho en poco tiempo, pero está lejos de ser beneficioso para tu concentración. En cambio, es mejor hacer una cosa a la vez: ¡hacer una sola tarea!
#9 Determina tus prioridades
La tendencia a hacer varias cosas a la vez es mayor cuando queremos hacer mucho. Si tienes la cabeza llena de múltiples tareas por completar, esto puede llevar a una parálisis de decisión; entonces ya no sabes por dónde empezar, te sientes abrumado y acabas haciendo poco o nada. Por eso, priorizar es muy importante. Decide de antemano en qué tarea te concentrarás y complétala antes de pasar a la siguiente.
#10. Haz una descarga mental
Es difícil concentrarse en una tarea cuando otras también te rondan la cabeza. Así que, antes de empezar, haz una descarga mental. En otras palabras, haz una lista (escrita o mecanografiada) de todo lo que aún tienes que hacer o no debes olvidar. Sacar de tu cabeza y poner sobre papel las cosas que ocupan espacio mental te permite soltarlas por un rato, lo que facilita concentrarte en la tarea que tienes entre manos.
#11. Descubre el poder de la rutina
A primera vista, crear una rutina puede parecer que tiene poco que ver con la concentración, pero en realidad puede ayudarte a trabajar de forma más productiva. Cuando consigues crear una rutina que te funcione para las tareas que necesitas realizar a diario, llega un momento en que se convierte en un proceso que ya no requiere espacio mental, lo que libera más espacio en tu mente para tareas que sí exigen atención consciente.
#12. Trabaja por bloques
Nadie puede mantenerse concentrado y trabajar de forma productiva durante ocho horas seguidas; simplemente no estamos hechos así. Puede parecer un poco paradójico, pero hacer pausas suele llevar a un trabajo más productivo. Una buena forma de mejorar tu concentración es dividir tu tiempo de estudio o trabajo en bloques fijos con descansos entre ellos. Por ejemplo, una estrategia muy conocida es la técnica Pomodoro; consiste en poner un temporizador de 25 minutos, seguido de un descanso de 5 minutos.
#13. Haz pausas para revisar cómo te sientes
Tómate momentos entre tareas para descansar la vista y 'conectar' con tu cuerpo. Relaja la mandíbula. Baja los hombros. Haz algunos ejercicios de estiramiento, especialmente centrándote en las partes de tu cuerpo donde sueles acumular tensión.
#14. Sal al exterior de vez en cuando
Si tu ordenador empieza a responder lentamente, a menudo ayuda reiniciarlo. Puedes hacer algo parecido con tu cerebro. ¿Notas que, llegado cierto punto, tus pensamientos empiezan a divagar más a menudo y te cuesta concentrarte? Intenta salir al exterior para tomar aire fresco y despejar la mente. Incluso unos pocos minutos al aire libre pueden ser suficientes para recuperar la concentración.
#15. Haz ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio con regularidad no solo es bueno para tu cuerpo, sino también para tu mente. La actividad física estimula la circulación y permite que llegue más oxígeno a tu cerebro, aumentando tu capacidad de concentración. Te recomendamos encontrar algo que te guste. Si el fitness no es lo tuyo, prueba con yoga, natación, un deporte de equipo, artes marciales o cualquier otra cosa. Programa un momento de concentración justo después de un entrenamiento intenso: notarás que entonces tu capacidad de concentrarte es mucho mejor. ¡Sin embargo, incluso una caminata corta puede marcar la diferencia!
#16. Bebe mucha agua
Si sabes que el cerebro está compuesto aproximadamente en un 85% de humedad y que no puede almacenarla por sí mismo, entenderás por qué 'beber suficiente agua' es el consejo de salud más común. Muchas personas beben muy poco y los estudios muestran que incluso una deshidratación mínima del 1% puede provocar una reducción del 5% en la función cognitiva. Así que ya puedes aumentar tu concentración simplemente asegurándote de ingerir suficientes líquidos.
#17. Cuida lo que comes
Asegúrate de llevar una dieta variada y de obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra para que tu cerebro reciba lo que necesita para funcionar de forma óptima. En cualquier caso, no está de más revisar tu alimentación con ojo crítico; los estudios han encontrado que los colorantes artificiales y el azúcar a menudo tienen un impacto negativo en la capacidad de concentración. Las intolerancias alimentarias también pueden dificultar tu concentración.
#18. Prueba el body doubling
El hecho de que la mayoría de las personas se concentren mejor en silencio no significa necesariamente que necesites estar solo para lograr una concentración óptima. Algunas personas se benefician del body doubling: un método en el que hay otra persona en la habitación mientras realizas una tarea. La otra persona actúa entonces como una especie de ancla para tu atención, haciendo que te distraigas menos.
#19. Crea (o recuérdate) el sentido
¿Qué significa para ti el trabajo que haces (y los resultados que produce)? ¿De qué maneras contribuyes a la sociedad y a la vida de tus clientes, compradores o compañeros? Cuando tus estándares, valores e intenciones se alinean con lo que estás haciendo, te sientes más motivado, con el resultado de que te resulta más fácil (re)encontrar tu enfoque. Identificar lo que es importante para ti puede ser una herramienta valiosa para mejorar tu concentración.
#20. Profundiza en el mindfulness
Algunas personas tienen la impresión de que es un poco místico, pero el mindfulness no es más que la búsqueda de vivir en el presente. De hecho, el cerebro humano está constantemente 'viajando en el tiempo' entre el pasado, el presente y el futuro. Este viaje en el tiempo forma parte de nuestro mecanismo de supervivencia; aprendemos del pasado y debemos anticipar el futuro. Dicho esto, es difícil mantenerse concentrado en lo que estás haciendo cuando te preocupan cosas que ya han pasado o te inquieta el futuro. Hay numerosas técnicas que puedes usar para practicar estar más a menudo y durante más tiempo en el presente. Esto no solo te permite concentrarte mejor en lo que estás haciendo en ese momento, sino que también facilita redirigir tus pensamientos cuando notas que se están dispersando.
#21. Prueba la meditación
A menudo se menciona el mindfulness junto con la meditación, que es como un campamento de entrenamiento para tu cerebro. Un buen ejercicio para principiantes es sentarse cómodamente, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. En cuanto notes que tus pensamientos divagan, llévalos con calma de vuelta a la respiración. Empieza con un minuto de meditación y ve aumentándolo poco a poco. Una vez que eso vaya bien, puedes experimentar concentrándote en otras cosas, como el sonido de la lluvia o un objeto. Meditar unos minutos al día es especialmente eficaz para entrenar la regulación de la atención. Cada vez que notas que tu atención se desvía y la traes de vuelta a la respiración (o a aquello en lo que te estás concentrando), fortaleces las redes neuronales necesarias para tu concentración. Si practicas con constancia, con el tiempo notarás que es menos probable que tu atención divague, y que, cuando lo hace, lo notas antes y puedes recuperar tu concentración con más facilidad.
Conclusión
Al comprender qué está causando tus problemas de concentración, es muy posible mejorar tu enfoque y tu capacidad de atención. No ocurrirá de la noche a la mañana. Dejar temporalmente de prestar atención a cosas que no son relevantes para lo que estás haciendo en ese momento es, en realidad, muy difícil. Al fin y al cabo, estamos expuestos a estímulos sensoriales en todo momento y en todas partes, por no hablar del flujo constante de notificaciones, mensajes, llamadas y actualizaciones que recibimos hoy en día. Una buena preparación es la mitad de la batalla cuando se trata de concentrarse. Crear una zona libre de distracciones, limitar las distracciones físicas y usar protección auditiva son cosas que, además de un estilo de vida saludable, ya marcarán una gran diferencia. Mejorar tu concentración también es una habilidad que se puede dominar con práctica y paciencia. La próxima vez que sientas que tu mente se dispersa, no seas demasiado duro contigo mismo; reconoce que está ocurriendo y vuelve con calma tu atención a lo que estabas haciendo. ¡Cuanto más lo hagas, más fácil será!
