Dormire bene può diventare una missione impossibile se il tuo partner o un coinquilino russa. Ma che cos’è il russare? Quanto può essere forte? Da cosa dipende? In che modo può influire su di te? E cosa puoi fare quando il russare di qualcun altro ti tiene sveglio di notte?
Che cos’è il russare?
Il russare è il rumore che si crea quando l’aria passa vicino ai tessuti della gola e/o del naso durante il sonno, facendoli vibrare. Quasi tutti russano ogni tanto, ma per alcune persone, e per chi dorme accanto a loro, può diventare un problema fastidioso ogni notte.
Quanto è forte il russare?
In media, il rumore di una persona che russa è tra i 30 e i 40 dB. Ma in alcuni casi può arrivare fino a 100 dB. Quanto forte si russa può cambiare nel tempo ed è spesso influenzato dallo stile di vita. In generale, più si va avanti con l’età, più il russare tende a farsi sentire.
Da cosa è causato il russare?
Il russare si verifica quando la respirazione fa vibrare i tessuti della gola o del naso. La causa precisa, però, può variare da persona a persona. Alcuni russano quando la lingua e/o i tessuti molli in fondo alla gola si rilassano durante il sonno. Altri russano per un’ostruzione fisica della gola o del naso, come un setto deviato, che blocca in parte il flusso d’aria mentre dormono.
Diversi fattori possono aumentare la probabilità che una persona inizi a russare, tra cui:
- Bere alcol
- Usare sedativi prima di dormire
- Fumare
- Essere in sovrappeso
- Gravidanza
- Naso chiuso
- Polipi nasali, setto deviato o tonsille ingrossate
- Invecchiamento
In che modo il russare del partner può influire sulla tua salute?
Diversi studi hanno mostrato un legame tra il russare e problemi di salute come aritmie cardiache e sovrappeso. Ma anche il russare del tuo partner può influire sulla tua salute. Può portare a una carenza di sonno e questo può causare:
- Stanchezza
- Difficoltà di concentrazione
- Problemi di memoria
- Sbalzi d’umore
- Irritabilità
- Calo della libido
- Depressione
- Maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità
10 consigli per convivere con un partner che russa
Consiglio 1: Parlatene
Se il tuo partner russa, tieni presente che molte persone non sanno quanto spesso o quanto forte russano, o addirittura non sanno di russare. Il primo passo è parlarne in modo aperto e onesto. Ricorda che nessuno lo fa apposta. Spiega con calma che il suo russare sta disturbando il tuo sonno. Digli che vuoi aiutarlo a capire la causa, così potete trovare una soluzione insieme.
Consiglio 2: Traccia le abitudini di russamento del tuo partner
È importante che il tuo partner capisca meglio quando e come russa. Questo lo aiuta a rendersi conto di quanto ti influisce, ma può anche dare indizi sulla causa. Esistono diverse app che registrano quando, quanto spesso e quanto forte una persona russa. Per esempio, prova SnoreLab o Pillow: Sleep Tracker.
Consiglio 3: Incoraggia il tuo partner a individuare la causa
Il russare può essere innocuo, ma a volte segnala un problema di salute. Incoraggia il tuo partner a fissare un appuntamento con il medico di base per identificare o escludere cause mediche. Per esempio, se non si tratta di apnee notturne, può valere la pena verificare eventuali allergie.
Consiglio 4: Incoraggia cambiamenti di stile di vita
Dimagrire spesso aiuta a ridurre il russare nelle persone in sovrappeso. Anche fumare e bere alcol possono scatenare e/o peggiorare il russare, quindi smettere, o almeno ridurre, può fare una grande differenza. Aiuta il tuo partner a seguire uno stile di vita più sano facendo scelte migliori insieme.
Consiglio 5: Vai a letto prima del tuo partner
Può essere utile andare a letto prima del tuo partner. Così hai più possibilità di addormentarti senza interruzioni. Quando sei in una fase di sonno più profonda, è meno probabile che rumori vicini come il russare ti sveglino.
Consiglio 6: Evita che il tuo partner dorma sulla schiena
Molte persone russano solo quando dormono sulla schiena. In questa posizione, la lingua e l’ugola possono cadere all’indietro e ostruire le vie respiratorie, causando il russare. A volte basta spostare delicatamente il partner su un fianco per fermarlo. Però può rigirarsi sulla schiena durante la notte. Un classico trucco è cucire una pallina da tennis sul retro del pigiama, così dormire sulla schiena diventa troppo scomodo. Un’altra opzione è creare una posizione laterale stabile con cuscini pensati per dormire sul fianco o con un cuscino tra le ginocchia.
Consiglio 7: Prova un cuscino diverso
A volte basta un cuscino nuovo per ridurre o addirittura prevenire il russare. Per esempio, prova un cuscino leggermente più spesso o più rigido. Se hai un letto regolabile, sollevare un po’ la testata può essere d’aiuto.
Consiglio 8: Prova il cerotto per la bocca
Il cerotto per la bocca è una striscia adesiva pensata per mantenere la bocca chiusa durante il sonno. Può essere una soluzione per chi russa quando di notte la bocca si apre. Consulta sempre uno specialista o il tuo medico prima di usare il cerotto per la bocca.
Consiglio 9: Ascolta il rumore bianco
Il rumore bianco, una registrazione di un segnale monotono con intensità costante su diverse frequenze, può mascherare il suono del russare. Puoi acquistare macchine dedicate, ma esistono anche diverse app per smartphone.
Consiglio 10: Usa i tappi per le orecchie
E infine, una soluzione semplice che può aiutare molte persone che hanno un partner che russa a dormire meglio: dei tappi per dormire di alta qualità. I tappi per le orecchie Alpine SleepSoft sono un'ottima scelta. Oppure, se il russare del tuo partner è molto forte, prova i tappi per le orecchie Alpine SleepDeep. Questi tappi per dormire premium sono progettati per essere comodi e restare in posizione qualunque sia la tua postura. Con un'attenuazione del rumore fino a 27 dB, possono aiutarti ad addormentarti più facilmente anche quando il russare è molto intenso. Se vuoi dare un'occhiata, trovi altri tappi per dormire, oltre ai tappi Alpine SleepSoft e ai tappi Alpine SleepDeep.
