Il mondo intorno a noi è rumoroso. E sembra diventarlo ancora di più proprio quando devi concentrarti su qualcosa. Oltre al rumore ambientale, ci sono naturalmente anche altri fattori che possono avere un impatto negativo sulla nostra concentrazione. I problemi di concentrazione sono frustranti, ma ci sono cose che puoi fare per affrontarli. In questo articolo del blog evidenziamo alcune delle principali cause dei problemi di concentrazione e forniamo consigli pratici per migliorare la tua concentrazione.
Contenuti
Che cos'è la concentrazione?
Perché faccio così fatica a concentrarmi?
Come posso migliorare la mia concentrazione?
#1. Definisci il tuo spazio di lavoro
#2. Crea una zona senza distrazioni
#3. Limita le distrazioni fisiche
#4. Controlla la tua ergonomia
#5. Previeni il sovraccarico uditivo usando una protezione acustica
#6. Comunica agli altri il tuo bisogno di concentrarti
#7. Assicurati di dormire a sufficienza
#8. Concentrati su una cosa alla volta
#9. Stabilisci le tue priorità
#10. Fai un brain dump
#11. Scopri il potere della routine
#12. Lavora a blocchi
#13. Fai regolarmente un check-in con te stesso
#14. Esci ogni tanto
#15. Fai esercizio regolarmente
#16. Bevi molta acqua
#17. Fai attenzione a ciò che mangi
#18. Prova il body doubling
#19. Crea (o ricordati) il significato
#20. Approfondisci la mindfulness
#21. Prova la meditazione
Conclusione
Che cos'è la concentrazione?
Esistono molte definizioni di concentrazione, ma in sostanza si riducono alla capacità di focalizzare la propria attenzione su qualcosa senza lasciarsi distrarre da fattori interni o esterni. Si tratta di controllare la propria attenzione; concentrare la mente su un'attività, un compito o un argomento, filtrando pensieri, sentimenti, suoni, odori e stimoli visivi irrilevanti.
Perché faccio così fatica a concentrarmi?
Che tu sia impegnato con lo studio, il lavoro, la dichiarazione dei redditi, un libro o altro, probabilmente riesci a concentrarti al meglio quando intorno a te c'è silenzio. Non sorprende, visto il legame tra rumore ambientale e capacità di concentrazione. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone si concentra meglio in silenzio e che la nostra attenzione viene quasi sempre disturbata da rumori di 80 dB e oltre.
Ma il rumore ambientale è solo una delle tante possibili cause dei problemi di concentrazione. Altre includono mancanza di sonno, stress, alimentazione scorretta, poca attività fisica e troppe distrazioni. Potrebbe anche essere che hai troppi pensieri per la testa e che sei distratto dai tuoi stessi pensieri. Oppure forse sei più sensibile ai rumori della maggior parte delle persone. Le persone con sensibilità uditiva, chiamata anche iperacusia, percepiscono i suoni in modo più intenso rispetto agli altri. In questi individui, il 'controllore sensoriale' del cervello presta un'attenzione eccessiva ai suoni ed è praticamente impossibile ignorare i rumori poco importanti: il cervello non è bravo a filtrare i suoni irrilevanti. Di conseguenza, bambini e adulti con sensibilità uditiva hanno molte più probabilità di essere distratti dal rumore ambientale. Questo rende anche più difficile concentrarsi sui suoni rilevanti (come un insegnante che spiega qualcosa). Poiché il cervello deve elaborare molta più informazione uditiva contemporaneamente, può anche andare rapidamente incontro a sovraccarico sensoriale o uditivo, o iperstimolazione. A volte, questo può persino scatenare una risposta di attacco, fuga o congelamento. In alcuni casi, i problemi di concentrazione possono anche avere una causa medica, come l'anemia o uno squilibrio ormonale. E, naturalmente, può anche trattarsi di una combinazione di più fattori.
Fortunatamente, la tua capacità di concentrazione è come un muscolo mentale. Puoi allenarla e renderla più forte, così puoi (ri)trovare la tua concentrazione anche in circostanze meno che ideali.
Come posso migliorare la mia concentrazione?
Qui sotto abbiamo elencato alcuni consigli pratici che ti aiuteranno a migliorare la tua concentrazione:
#1. Definisci il tuo spazio di lavoro
È più facile concentrarsi se ti trovi in un luogo fisso in cui sei abituato a concentrarti e in cui non svolgi altre attività. Potrebbe essere la tua scrivania in ufficio, il tuo ufficio a casa o il tuo posto abituale in biblioteca. Con il tempo diventa una routine; semplicemente avvicinandoti al tuo spazio di lavoro, comunichi al cervello che è il momento di concentrarsi.
#2. Crea una zona senza distrazioni
Molte persone sottovalutano il numero di distrazioni che possono compromettere la concentrazione. Per cominciare, metti lo smartphone in silenzioso e disattiva le notifiche sul computer. Anche il disordine visivo può distrarre, quindi assicurati che il tuo spazio di lavoro sia in ordine.
#3. Limita le distrazioni fisiche
Non tutte le distrazioni arrivano dall'esterno. Puoi essere distratto anche da cose come la sete, la fame, il bisogno di andare in bagno, vestiti scomodi, capelli sul viso e così via. Quindi, prima di iniziare, assicurati di avere qualcosa da bere e uno snack a portata di mano, di essere già andato in bagno e di poter essere distratto il meno possibile da altri fastidi fisici.
#4. Controlla la tua ergonomia
A proposito di distrazioni fisiche, anche una postura scorretta non favorisce la concentrazione. Quanto è ergonomico il tuo spazio di lavoro? C'è magari margine per miglioramenti, come un poggiapiedi o un supporto per monitor regolabile in altezza? Anche piccoli aggiustamenti possono aiutare a migliorare la concentrazione mentre lavori.
#5. Previeni il sovraccarico uditivo usando una protezione acustica
Non è sempre possibile evitare tutti i rumori fastidiosi nell'ambiente. Ma puoi ridurre al minimo l'impatto di questi suoni indossando tappi per le orecchie o cuffie antirumore. Questi riducono il volume dei suoni esterni, rendendo molto meno probabile che tu ne venga distratto. I tappi per le orecchie Alpine Silence sono progettati appositamente per attenuare il volume e l'intensità del rumore ambientale. Questo ti rende meno incline a distrarti e più capace di concentrarti su studio, lavoro, hobby o altre attività.
#6. Comunica agli altri il tuo bisogno di concentrarti
Ti distrai facilmente al lavoro perché i colleghi ti interrompono continuamente durante la giornata? Trova un modo per far loro sapere quando sei 'in the zone', così capiranno che per il momento è meglio lasciarti stare. Questo è particolarmente consigliabile se condividi il tuo spazio di lavoro con altri; dopotutto, la soglia per chiederti qualcosa è molto più bassa rispetto a quando hai un ufficio tutto per te. Può essere semplice come mettere un cartello di non disturbare sulla scrivania o chiedere di non essere interrotto quando indossi una protezione acustica.
#7. Assicurati di dormire a sufficienza
Un cervello ben riposato è fondamentale per tutte le tue funzioni cognitive, compresa la capacità di concentrarti. Quindi un buon sonno notturno è molto importante per migliorare la concentrazione. Hai difficoltà ad addormentarti oppure il rumore ambientale o un partner che russa ti svegliano di notte? I nostri tappi per dormire sono la risposta!
#8. Concentrati su una cosa alla volta
Il multitasking può sembrare un modo efficiente per fare molto in poco tempo, ma è tutt'altro che utile per la tua concentrazione. È molto meglio, invece, fare una cosa alla volta: il singletasking!
#9. Stabilisci le tue priorità
La tendenza al multitasking è più forte quando vogliamo fare molte cose. Se hai la testa piena di più attività da completare, questo può portare alla paralisi decisionale; a quel punto non sai più da dove iniziare, ti senti sopraffatto e concludi poco o niente. Dare le priorità è quindi molto importante. Decidi in anticipo su quale attività ti concentrerai e completala prima di passare a quella successiva.
#10. Fai un brain dump
È difficile concentrarsi su un compito quando anche altre attività ti passano per la testa. Quindi, prima di iniziare, fai un brain dump. In altre parole, fai un elenco (scritto o digitato) di tutto ciò che devi fare o che non devi dimenticare. Tirare fuori dalla testa e mettere su carta le cose che occupano spazio mentale ti permette di lasciarle andare per un po', rendendo più facile concentrarti sul compito che hai davanti.
#11. Scopri il potere della routine
A prima vista, costruire una routine può sembrare avere poco a che fare con la concentrazione, ma in realtà può aiutarti a lavorare in modo più produttivo. Quando riesci a creare una routine adatta a te per le attività che devi svolgere ogni giorno, a un certo punto diventa un processo che non richiede più spazio mentale, lasciando così più spazio nella mente per i compiti che richiedono attenzione consapevole.
#12. Lavora a blocchi
Nessuno può restare concentrato e lavorare in modo produttivo per otto ore di fila; semplicemente non siamo fatti così. Può sembrare un po' paradossale, ma fare pause porta di solito a un lavoro più produttivo. Un buon modo per migliorare la concentrazione è suddividere il tempo di studio o di lavoro in blocchi fissi con pause in mezzo. Per esempio, una strategia molto nota è la tecnica del Pomodoro: consiste nell'impostare un timer per 25 minuti, seguiti da una pausa di 5 minuti.
#13. Fai regolarmente un check-in con te stesso
Prenditi dei momenti tra un'attività e l'altra per far riposare gli occhi e 'ricollegarti' con il tuo corpo. Rilassa la mascella. Abbassa le spalle. Fai alcuni esercizi di stretching, concentrandoti soprattutto sulle parti del corpo in cui tendi a trattenere tensione.
#14. Esci ogni tanto
Se il computer inizia a rispondere lentamente, spesso è utile riavviarlo. Puoi fare qualcosa di simile per il tuo cervello. Noti che a un certo punto i tuoi pensieri iniziano a vagare più spesso e fai fatica a concentrarti? Prova a uscire per prendere un po' d'aria fresca e schiarirti le idee. Anche pochi minuti all'aperto possono bastare per ritrovare la concentrazione.
#15. Fai esercizio regolarmente
L'esercizio fisico regolare fa bene non solo al corpo, ma anche alla mente. L'attività fisica stimola la circolazione e permette a più ossigeno di raggiungere il cervello, aumentando la capacità di concentrazione. Ti consigliamo di trovare qualcosa che ti piaccia. Se il fitness non fa per te, prova lo yoga, il nuoto, uno sport di squadra, le arti marziali o qualcos'altro. Pianifica un momento di concentrazione subito dopo un allenamento intenso: scoprirai che la tua capacità di concentrarti è molto migliore. Tuttavia, anche una breve passeggiata può fare la differenza!
#16. Bevi molta acqua
Se sai che il cervello è composto per circa l'85% da acqua e non è in grado di immagazzinarla da solo, capirai perché 'bere abbastanza acqua' è il consiglio di salute più comune. Molte persone bevono troppo poco e gli studi dimostrano che persino una disidratazione minima dell'1% può comportare una riduzione del 5% della funzione cognitiva. Quindi puoi già aumentare la tua concentrazione semplicemente assicurandoti di bere a sufficienza.
#17. Fai attenzione a ciò che mangi
Assicurati di seguire un'alimentazione varia e di assumere abbastanza vitamine, minerali e fibre, in modo che il cervello riceva ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Vale comunque la pena dare un'occhiata critica alla propria dieta; gli studi hanno rilevato che coloranti artificiali e zucchero spesso hanno un impatto negativo sulla capacità di concentrazione. Anche le intolleranze alimentari possono ostacolare la tua concentrazione.
#18. Prova il body doubling
Il fatto che la maggior parte delle persone si concentri meglio in silenzio non significa necessariamente che per concentrarsi al meglio bisogna essere da soli. Alcune persone traggono beneficio dal body doubling: un metodo in cui c'è un'altra persona nella stanza mentre svolgi un compito. L'altra persona funge quindi da una sorta di ancora per la tua attenzione, rendendo meno probabile che tu venga distratto.
#19. Crea (o ricordati) il significato
Che significato hanno per te il lavoro che svolgi (e i risultati che produce)? In che modo contribuisci alla società e alla vita dei tuoi clienti, dei tuoi acquirenti o dei tuoi colleghi? Quando i tuoi standard, valori e intenzioni sono allineati con ciò che fai, sei più motivato, con il risultato che ti è più facile (ri)trovare la concentrazione. Identificare ciò che è importante per te può essere uno strumento prezioso per migliorare la concentrazione.
#20. Approfondisci la mindfulness
Alcune persone hanno l'impressione che sia un po' fumosa, ma la mindfulness non è altro che la ricerca di vivere nel presente. In realtà, il cervello umano 'viaggia nel tempo' continuamente tra passato, presente e futuro. Questo viaggio nel tempo fa parte del nostro meccanismo di sopravvivenza; impariamo dal passato e dobbiamo anticipare il futuro. Detto questo, è difficile rimanere concentrati su ciò che stai facendo quando ti preoccupi di cose già accadute o ti angosci per il futuro. Esistono numerose tecniche che puoi usare per esercitarti a stare nel presente più spesso e più a lungo. Questo non solo ti permette di concentrarti meglio su ciò che stai facendo in quel momento, ma rende anche più facile reindirizzare i pensieri quando noti che stanno vagando.
#21. Prova la meditazione
La mindfulness viene spesso citata insieme alla meditazione, che è come un boot camp per il cervello. Un buon esercizio per i principianti è sedersi comodamente, chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro. Appena ti accorgi che i pensieri vagano, riportali con calma al respiro. Inizia con un minuto di meditazione e aumentalo gradualmente. Quando va bene, puoi sperimentare concentrandoti su altre cose, come il suono della pioggia o un oggetto. Meditare per pochi minuti al giorno è particolarmente efficace per allenare la regolazione dell'attenzione. Ogni volta che noti che la tua attenzione vaga e la riporti al respiro (o a ciò su cui ti stai concentrando), rafforzi le reti neurali necessarie per la tua concentrazione. Se fai pratica con costanza, col tempo scoprirai che la tua attenzione vaga meno facilmente — e che, quando succede, te ne accorgi prima e riesci a ritrovare la concentrazione più facilmente.
Conclusione
Capendo cosa causa i tuoi problemi di concentrazione, è molto possibile migliorare la tua attenzione e la tua capacità di concentrarti. Non succederà dall'oggi al domani. Non prestare temporaneamente attenzione a ciò che non è rilevante per il compito su cui stai lavorando in quel momento è in realtà molto difficile. Dopotutto, siamo esposti agli stimoli sensoriali in ogni momento e ovunque — per non parlare del flusso costante di notifiche, messaggi, chiamate e aggiornamenti che riceviamo oggi. Una buona preparazione è metà dell'opera quando si tratta di concentrazione. Creare una zona senza distrazioni, limitare le distrazioni fisiche e indossare una protezione acustica sono cose che, insieme a uno stile di vita sano, faranno già un'enorme differenza. Migliorare la concentrazione è anche un'abilità che si può padroneggiare con pratica e pazienza. La prossima volta che senti la mente vagare, non essere troppo duro con te stesso; riconosci che sta accadendo e riporta con calma la tua attenzione a ciò che stavi facendo. Più spesso lo fai, più diventerà facile!
