Dobry sen może być trudny, jeśli Twój partner lub współlokator chrapie. Czym właściwie jest chrapanie? Jak głośne może być? Co je powoduje? Jak chrapanie partnera może na Ciebie wpływać? I co możesz zrobić, gdy chrapanie drugiej osoby nie pozwala Ci spać w nocy?
Czym jest chrapanie?
Chrapanie to dźwięk powstający, gdy podczas snu powietrze przepływa obok tkanek w gardle i/lub nosie, powodując ich drgania. Niemal każdy chrapie od czasu do czasu, ale u niektórych osób – i ich partnerów – może to stać się uciążliwym problemem, występującym każdej nocy.
Jak głośne jest chrapanie?
Dźwięk wydawany przez przeciętną osobę chrapiącą ma natężenie od 30 do 40 dB. U niektórych osób chrapanie może jednak osiągać nawet 100 dB! Głośność chrapania może się też zmieniać z czasem i często zależy od stylu życia. Ogólnie rzecz biorąc, im jesteś starszy, tym głośniej chrapiesz.
Co powoduje chrapanie?
Chrapanie występuje, gdy oddychanie wprawia w drgania tkanki w gardle lub nosie. Dokładna przyczyna może być jednak inna u różnych osób. Niektórzy chrapią, gdy podczas snu rozluźnia się język i/lub tkanki miękkie w tylnej części gardła. Inni chrapią z powodu fizycznej przeszkody w gardle lub nosie (takiej jak skrzywiona przegroda nosowa), która częściowo blokuje przepływ powietrza podczas snu.
Prawdopodobieństwo chrapania może zwiększać kilka czynników, w tym:
- Picie alkoholu
- Stosowanie środków uspokajających przed snem
- Palenie papierosów
- Nadwaga
- Ciąża
- Zatkany nos
- Polipy nosa, skrzywiona przegroda nosowa lub powiększone migdałki
- Starzenie się
Jak chrapanie partnera może wpływać na Twoje zdrowie?
Liczne badania wykazały związek między chrapaniem a problemami zdrowotnymi, takimi jak zaburzenia rytmu serca i nadwaga. Chrapanie partnera może jednak również wpływać na Twoje zdrowie. Może prowadzić do niedoboru snu, a to z kolei powodować:
- Zmęczenie
- Trudności z koncentracją
- Problemy z pamięcią
- Wahania nastroju
- Drażliwość
- Spadek libido
- Depresję
- Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości.
10 wskazówek, jak radzić sobie z chrapiącym partnerem
Wskazówka 1: Porozmawiajcie o tym
Jeśli Twój partner chrapie, pamiętaj, że wiele osób nie wie, jak głośno lub jak często chrapie – a nawet że w ogóle chrapie! Pierwszym krokiem jest szczera i otwarta rozmowa na ten temat. Pamiętaj, że nikt nie chrapie celowo. Spokojnie wyjaśnij partnerowi, że jego chrapanie zakłóca Twój sen. Powiedz, że chcesz pomóc mu ustalić przyczynę, abyście mogli wspólnie znaleźć rozwiązanie.
Wskazówka 2: Śledź wzorce chrapania partnera
Ważne, by partner lepiej poznał swoje nawyki związane z chrapaniem. Dzięki temu zrozumie, jak jego chrapanie na Ciebie wpływa, a także być może uda się ustalić jego przyczynę. Dostępne są różne aplikacje mobilne, które mogą rejestrować, kiedy, jak często i jak głośno ktoś chrapie. Możesz na przykład wypróbować SnoreLab lub Pillow: Sleep Tracker.
Wskazówka 3: Zachęć partnera do ustalenia przyczyny
Chrapanie może być niegroźne, ale może też wskazywać na ukryty problem zdrowotny. Zachęć partnera, by umówił się na wizytę u lekarza rodzinnego w celu ustalenia lub wykluczenia przyczyn medycznych. Jeśli na przykład chrapanie nie jest spowodowane bezdechem sennym, warto rozważyć testy alergiczne.
Wskazówka 4: Zachęć partnera do wprowadzenia zdrowych zmian w stylu życia
U osób z nadwagą schudnięcie często pomaga ograniczyć chrapanie. Palenie papierosów i picie alkoholu również mogą wywoływać i/lub nasilać chrapanie, dlatego rzucenie tych nawyków (lub przynajmniej ich ograniczenie) może wiele zmienić. Pomóż partnerowi prowadzić zdrowszy tryb życia, wspólnie dokonując lepszych wyborów.
Wskazówka 5: Kładź się spać przed partnerem
Warto rozważyć kładzenie się spać przed partnerem. Dzięki temu będziesz mieć szansę zasnąć bez zakłóceń. Gdy zapadniesz w głębszy sen, hałasy w pobliżu, takie jak chrapanie, rzadziej Cię obudzą.
Wskazówka 6: Nie pozwól partnerowi spać na plecach
Wiele osób chrapie tylko wtedy, gdy śpi na plecach. W tej pozycji język i języczek podniebienny cofają się i blokują drogi oddechowe, co powoduje chrapanie. Delikatne obrócenie partnera na bok może wystarczyć, by przestał chrapać. Może się jednak zdarzyć, że znów obróci się na plecy. Klasyczny sposób, by temu zapobiec, polega na przyszyciu piłki tenisowej do tylnej części piżamy – spanie na plecach stanie się wtedy zbyt niewygodne. Można też ułożyć partnera stabilnie na boku, używając poduszek przeznaczonych do spania na boku lub poduszki między kolana.
Wskazówka 7: Wypróbuj inną poduszkę
Czasami wystarczy nowa poduszka, by ograniczyć, a nawet wyeliminować chrapanie. Spróbuj na przykład nieco grubszej lub twardszej poduszki. Jeśli masz regulowane łóżko, pomocne może być również lekkie uniesienie wezgłowia.
Wskazówka 8: Wypróbuj taśmę na usta
Taśma na usta to samoprzylepny plaster, który ma utrzymywać usta zamknięte podczas snu. Może pomóc partnerom, którzy chrapią, gdy w nocy otwierają im się usta. Przed użyciem taśmy na usta zawsze skonsultuj się ze specjalistą lub lekarzem.
Wskazówka 9: Włącz biały szum
Biały szum (nagranie monotonnego sygnału o stałym natężeniu w różnych częstotliwościach) może maskować dźwięk chrapania. Możesz kupić specjalne urządzenie generujące biały szum, ale dostępne są też różne aplikacje na smartfony.
Wskazówka 10: Użyj zatyczek do uszu
Na koniec niezawodne rozwiązanie, które pomoże niemal każdemu, kto ma chrapiącego partnera, dobrze się wyspać: wysokiej jakości zatyczki do uszu do spania! Zatyczki do uszu Alpine SleepSoft to doskonały wybór. Jeśli chrapanie partnera jest bardzo głośne, wypróbuj Zatyczki do uszu Alpine SleepDeep. Te wysokiej jakości zatyczki do uszu do spania zaprojektowano tak, by były wygodne i pozostawały na miejscu niezależnie od pozycji, w której śpisz. Dzięki wysokiemu poziomowi tłumienia hałasu wynoszącemu 27 dB szybko zaśniesz, nawet obok najgłośniej chrapiącej osoby!
