Att få en god natts sömn kan vara svårt om din partner eller rumskamrat snarkar. Men vad är snarkning? Hur högt kan det låta? Vad orsakar det? Hur kan din partners snarkning påverka dig? Och vad kan du göra när någon annans snarkningar håller dig vaken på natten?
Vad är snarkning?
Snarkning är ljudet som uppstår när luft passerar vävnaderna i halsen och/eller näsan under sömnen, vilket får dem att vibrera. Nästan alla snarkar ibland, men för vissa personer – och deras partners – kan det bli ett irriterande nattligt problem.
Hur högt låter snarkning?
Ljudet från den genomsnittliga snarkaren ligger mellan 30 och 40 dB. Vissa personers snarkningar kan dock nå upp till 100 dB! Hur högt du snarkar kan också förändras med tiden och påverkas ofta av din livsstil. Generellt gäller att ju äldre du blir, desto högre snarkar du.
Vad orsakar snarkning?
Snarkning uppstår när andningen får vävnaderna i halsen eller näsan att vibrera. Den exakta orsaken kan dock variera från person till person. Vissa snarkar när tungan och/eller mjukvävnaden längst bak i halsen slappnar av när de sover. Andra snarkar på grund av en fysisk blockering i halsen eller näsan (till exempel en sned nässkiljevägg) som delvis blockerar luftflödet under sömnen.
Flera faktorer kan öka sannolikheten för att någon snarkar, bland annat:
- Att dricka alkohol
- Att använda lugnande medel före läggdags
- Rökning
- Att vara överviktig
- Graviditet
- Täppt näsa
- Näs polyper, sned nässkiljevägg eller förstorade tonsiller
- Åldrande
Hur kan din partners snarkning påverka din hälsa?
Flera studier har visat samband mellan snarkning och hälsoproblem som hjärtarytmier och övervikt. Men din partners snarkningar kan också påverka din hälsa. Deras snarkningar kan leda till sömnbrist, och det kan orsaka:
- Trötthet
- Svårt att koncentrera sig
- Minnesproblem
- Humörsvängningar
- Irritabilitet
- Minskad libido
- Depression
- En högre risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och fetma.
10 tips för att hantera en snarkande partner
Tips 1: Prata om det
Om din partner snarkar, tänk på att många inte vet hur högt eller hur ofta de snarkar – eller ens att de snarkar alls! Det första steget är att ha en öppen och ärlig diskussion om det. Tänk på att ingen snarkar med flit. Förklara lugnt för din partner att deras snarkningar stör din sömn. Låt dem veta att du vill hjälpa dem att identifiera orsaken så att ni kan hitta en lösning tillsammans.
Tips 2: Följ din partners snarkmönster
Det är viktigt att din partner får viss insikt i sina snarkmönster. Det ger dem en bättre förståelse för hur deras snarkningar påverkar dig, men det kan också hjälpa till att identifiera orsaken. Det finns olika mobilappar som kan spela in när, hur ofta och hur högt någon snarkar. Prova till exempel SnoreLab eller Pillow: Sleep Tracker.
Tips 3: Uppmuntra din partner att identifiera orsaken
Snarkning kan vara ofarligt, men det kan också tyda på ett underliggande hälsoproblem. Uppmuntra din partner att boka en tid hos sin allmänläkare för att identifiera eller utesluta eventuella medicinska orsaker. Om snarkningen till exempel inte orsakas av sömnapné kan det vara värt att testa för allergier.
Tips 4: Uppmuntra din partner att göra hälsosamma livsstilsförändringar
Viktnedgång kan ofta hjälpa till att minska snarkning hos personer som är överviktiga. Rökning och alkoholkonsumtion kan också utlösa och/eller förvärra snarkning, så att sluta (eller åtminstone minska) med dessa kan göra stor skillnad. Hjälp din partner att leva hälsosammare genom att göra bättre val tillsammans.
Tips 5: Gå och lägg dig före din partner
Det kan vara värt att överväga att gå och lägga dig före din partner. Då får du möjlighet att somna ostört. När du väl har nått ett djupare sömnstadium är det mindre troligt att du väcks av ljud i närheten, som snarkning.
Tips 6: Förhindra att din partner sover på rygg
Många snarkar bara när de sover på rygg. Denna sovställning gör att tungan och gomspenen faller bakåt och blockerar luftvägen, vilket leder till snarkning. Att försiktigt vända din partner på sidan kan räcka för att få dem att sluta snarka. Men din partner kan rulla tillbaka på rygg igen i sömnen. Ett klassiskt knep för att förhindra detta är att sy in en tennisboll i baksidan av pyjamaströjan, vilket gör det för obekvämt att sova på rygg. Ett annat alternativ är att skapa en stabil sidoposition med kuddar avsedda för sidosovare eller med en knäkudde.
Tips 7: Prova en annan kudde
Ibland kan en ny kudde vara allt som krävs för att minska eller till och med förhindra snarkning. Prova till exempel en något tjockare eller fastare kudde. Om du har en ställbar säng kan det också vara hjälpsamt att höja huvudändan något.
Tips 8: Prova muntejp
Muntejp är ett självhäftande tejpband som är utformat för att hålla munnen stängd under sömnen. Det kan vara en lösning för partners som snarkar när munnen faller upp på natten. Rådgör alltid med din specialist eller läkare innan du använder muntejp.
Tips 9: Lyssna på vitt brus
Vitt brus (en ljudinspelning av en monoton signal med jämn intensitet över olika frekvenser) kan maskera ljudet av snarkning. Du kan köpa särskilda apparater för vitt brus, men det finns också olika appar för smartphones.
Tips 10: Använd öronproppar
Och till sist, en idiotsäker lösning som hjälper nästan alla med en snarkande partner att få en god natts sömn: öronproppar av hög kvalitet sleep earplugs! Alpine SleepSoft earplugs är ett utmärkt val. Eller, om din partners snarkningar är mycket höga, prova Alpine SleepDeep earplugs. Dessa premiumöronproppar för sömn är utformade för att vara bekväma och sitter kvar oavsett sovställning. Deras höga ljuddämpning på 27 dB hjälper dig att somna snabbt, även bredvid den högljuddaste snarkaren!
