Det kan vara svårt att få en riktigt god natts sömn om din partner eller någon du bor med snarkar. Men vad är egentligen snarkning? Hur högt kan den låta? Vad beror den på? Hur kan din partners snarkning påverka dig? Och vad kan du göra när någon snarkar så att du inte kan sova?
Vad är snarkning?
Snarkning är ljudet som uppstår när luft passerar vävnader i halsen eller näsan under sömnen och får dem att vibrera. Nästan alla snarkar ibland, men för vissa personer och deras partners kan det bli ett irriterande problem som återkommer varje natt.
Hur högt låter snarkningar?
Ljudet från en genomsnittlig snarkare ligger mellan 30 och 40 dB. Men vissa kan snarka så högt som 100 dB. Volymen på dina snarkningar kan dessutom förändras över tid och påverkas ofta av din livsstil. Generellt gäller att ju äldre du blir, desto högre snarkar du.
Vad orsakar snarkning?
Snarkning uppstår när andningen får vävnader i halsen eller näsan att vibrera. Men den exakta orsaken kan skilja sig från person till person. Vissa snarkar när tungan och eller den mjuka vävnaden längst bak i halsen slappnar av under sömnen. Andra snarkar på grund av ett fysiskt hinder i halsen eller näsan (till exempel sned nässkiljevägg) som delvis blockerar luftflödet när de sover.
Flera faktorer kan öka risken för snarkning, till exempel:
- Alkohol
- Sömnmedel eller lugnande medel före läggdags
- Rökning
- Övervikt
- Graviditet
- Täppt näsa
- Näspolyper, sned nässkiljevägg eller förstorade halsmandlar
- Åldrande
Hur kan din partners snarkning påverka din hälsa?
Flera studier har visat samband mellan snarkning och hälsoproblem som hjärtarytmrubbningar och övervikt. Men din partners snarkning kan också påverka din egen hälsa. Snarkning kan leda till sömnbrist vilket kan orsaka:
- Trötthet
- Koncentrationsproblem
- Minnesproblem
- Humörsvängningar
- Irritabilitet
- Minskad sexlust
- Nedstämdhet
- Ökad risk för hjärt och kärlsjukdom, diabetes och fetma.
10 tips om din partner snarkar
Tips 1: Prata om det
Snarkar din partner? Tänk på att många inte vet hur högt eller hur ofta de snarkar, eller ens att de snarkar. Första steget är att prata om det öppet och ärligt. Kom ihåg att ingen snarkar med flit. Förklara lugnt att snarkningen stör din sömn. Berätta att du vill hjälpa till att hitta orsaken så att ni kan hitta en lösning tillsammans.
Tips 2: Följ din partners snarkmönster
Det är bra om din partner får koll på sina snarkmönster. Då förstår de bättre hur snarkningen påverkar dig, men det kan också hjälpa er att hitta orsaken. Det finns flera mobilappar som kan spela in när, hur ofta och hur högt någon snarkar. Testa till exempel SnoreLab eller Pillow: Sleep Tracker.
Tips 3: Uppmuntra din partner att ta reda på orsaken
Snarkning kan vara ofarligt, men kan också vara ett tecken på ett underliggande hälsoproblem. Uppmuntra din partner att boka tid hos sin vårdcentral för att identifiera eller utesluta medicinska orsaker. Om snarkningen till exempel inte beror på sömnapné kan det vara värt att testa för allergier.
Tips 4: Hjälp din partner att göra hälsosamma livsstilsförändringar
Att gå ner i vikt kan ofta hjälpa överviktiga att snarka mindre. Rökning och alkohol kan också utlösa eller förvärra snarkning, så att sluta (eller åtminstone dra ner) kan göra stor skillnad. Hjälp din partner att leva hälsosammare genom att göra bättre val tillsammans.
Tips 5: Gå och lägg dig innan din partner
Det kan vara värt att lägga sig tidigare än din partner. Då hinner du somna utan att bli störd. När du har kommit in i djupsömnen är du mindre benägen att vakna av ljud i närheten, som snarkning.
Tips 6: Förhindra att din partner sover på rygg
Många snarkar bara när de sover på rygg. Den sovställningen gör att tungan och svalgets mjukare delar faller bakåt och blockerar luftvägen, vilket leder till snarkning. Ibland räcker det att försiktigt puffa över din partner på sidan. Men de kan trots det vrida sig tillbaka på rygg i sömnen. Ett klassiskt knep är att sy fast en tennisboll på baksidan av pyjamasöverdelens rygg som gör det obekvämt att sova på rygg. Ett annat alternativ är att skapa en stabil sidoposition med kuddar som är gjorda för sidosömn eller att använda en knäkudde.
Tips 7: Testa en annan kudde
Ibland är en ny kudde allt som behövs för att minska eller till och med stoppa snarkning. Testa till exempel en lite tjockare eller fastare kudde. Om du har en justerbar säng kan det också hjälpa att höja huvudänden lite.
Tips 8: Prova muntejp
Muntejp är en självhäftande tejpremsa som är gjord för att hålla munnen stängd under sömnen. Det kan vara en lösning för personer som snarkar när munnen öppnas under natten. Rådgör alltid med läkare eller medicinsk specialist innan du använder muntejp.
Tips 9: Lyssna på vitt brus
Vitt brus (en ljudinspelning av en monoton signal med jämn intensitet över olika frekvenser) kan maskera snarkljud. Du kan köpa särskilda maskiner för vitt brus, men det finns också flera appar för smartphones.
Tips 10: Använd öronproppar
Och till sist en lösning som ofta kan hjälpa när du vill sova trots snarkning: högkvalitativa öronproppar för sömnen. Öronproppar för sömn är en bra start. Alpine SleepSoft öronproppar är ett utmärkt val. Och om din partner snarkar riktigt högt kan du testa Alpine SleepDeep öronproppar. De här premiumöronpropparna för sömn är designade för att sitta skönt och hålla sig på plats oavsett sovställning. Med en dämpning på upp till 27 dB kan det bli lättare att somna, även bredvid en mycket högljudd snarkare.
