Släck lampan, stäng ögonen och sov. Om det ändå bara vore så enkelt att somna snabbt och sova gott. Och även om du somnar lätt kan du vakna mitt i natten eller alldeles för tidigt. Som tur är finns det mycket du kan göra för att få en god natts sömn. Vi har samlat de tio bästa sömntipsen för dig, från sömnrutiner till sömproppar!
10 sömntips
Tips 1: Skapa en fast läggdagsrutin
Genom att göra samma saker vid ungefär samma tid varje kväll lär du kroppen när det är dags att "stänga av". Börja till exempel med en "husgenomgång" där du låser dörren, städar undan lite och släcker lampan. Borsta tänderna, tvätta ansiktet och lägg fram kläderna så att de är klara till morgonen. Fortsätt sedan med att läsa i ytterligare 15 minuter och sedan - förhoppningsvis - får du en god natts sömn. Du kommer att märka att ju längre du håller dig till samma läggdagsrutin, desto lättare blir det att somna
Tips 2: Minska skärmtiden på kvällarna
Mindre skärmtid på kvällen innebär bättre nattsömn. Det beror på att det blå ljuset från din/dina skärmar hämmar bildandet av melatonin, sömnhormonet. Dessutom stimulerar smartphones och TV hjärnan på grund av alla bilder du ser. Lägg därför undan alla skärmar minst en timme innan du går och lägger dig och byt ut mobilen, laptopen eller surfplattan mot en tryckt bok eller en ljudbok!
Tips 3: Släpp in mer frisk luft i sovrummet
Visste du att vi somnar lättast och sover bäst i en sovrumstemperatur på cirka 18 grader? Det är också viktigt att ha gott om frisk luft i sovrummet, annars blir det instängt och du kan vakna omtöcknad och trött. Därför ska du alltid ha fönstret lite på glänt, även på vintern. Något som också kan hjälpa är luftrenande krukväxter; vissa sorter sägs avge syre på natten.
Tips 4: Använd öronproppar i ett bullrigt rum eller om din partner snarkar
Buller är en av de största störningskällorna; en partner som snarkar, grannar som festar eller trafik utanför kan hindra dig från att sova. Som tur är är lösningen enkel: sömproppar! Till exempel ger Alpine SleepDeep öronpropparna maximal dämpning, så att din nattsömn inte störs av bakgrundsljud.
Visste du att 100 % ljudisolerande öronproppar är en myt? I själva verket når ljud trumhinnan på flera olika sätt. Du kan läsa mer om detta i vårt blogginlägg Finns det ljudisolerande öronproppar för total tystnad?
Tips 5: Se till att ha regelbundna rutiner
Det fanns en god anledning till att du alltid var tvungen att gå och lägga dig vid en bestämd tid när du var liten. Förutom en fast läggdagsrutin hjälper det också att hålla en regelbunden sömnrytm. Gå och lägg dig ungefär samma tid varje kväll och stiga upp ungefär samma tid. Sätt till exempel i sömpropparna klockan 23, släck lamporna och ställ alarmet på 7. Även på helgerna!
Tips 6: Gör det till en sport
Den som rör på sig tillräckligt under dagen somnar lättare på kvällen. Träning behöver inte nödvändigtvis vara på gymmet, ett intensivt CrossFit-pass eller ett tufft HIIT-pass. En halvtimmes promenad eller cykeltur räknas också och hjälper dig att slappna av. Gå till exempel ut på en promenad varje kväll efter middagen. Tänk på att hård träning senare på kvällen faktiskt kan slå tillbaka. Om du fortfarande är full av adrenalin efter ett kickboxningspass tar det en stund innan nervsystemet lugnar ner sig tillräckligt för att du ska kunna somna!
Tips 7: Testa en sovmask
Är det ljuset snarare än buller som är orsaken till att du sover dåligt? Häng upp mörkläggningsgardiner eller använd en sovmask för extra mörker. När det blir mörkt börjar kroppen producera melatonin; sömnhormonet som gör dig sömnig. När du utsätts för ljus hämmas melatoninproduktionen och därför vaknar du tidigare. Särskilt på sommaren, när solen går upp tidigt, är det skönt om den inte väcker dig klockan 5:00.
Tips 8: Gå upp ur sängen ett tag om du inte kan somna
Det har vi alla varit med om då och då: du ligger i sängen och kan bara inte somna. Du vänder och vrider dig och oroar dig, vilket förstås är rena mardrömmen för nattsömnen. Visste du att du ofta somnar lättare efter att ha gått upp ur sängen en stund? Se bara till att du gör något som hjälper dig att slappna av. Till exempel att lyssna på lugn musik eller läsa en bok i soffan. Du kommer att märka att sömnigheten kommer naturligt - därefter kan du smyga tillbaka till sängen.
Tips 9: Se upp med mat och dryck
Att lägga sig direkt efter att ha ätit rekommenderas inte. Kroppen behöver tid för att smälta maten och är mest upptagen med det i stället för att somna. Undvik att äta tunga måltider minst två timmar innan du går och lägger dig. Koffein och alkohol senare på kvällen bidrar inte heller till en god natts sömn.
Tips 10: Upptäck vad som hjälper dig att slappna av
Medan vissa finner avkoppling i att läsa en thriller, är det för andra kontraproduktivt. Därför är det viktigt att skilja mellan stress och avkoppling. Du märker snart vad som gör dig sömnig; att ta ett bad, slå på en podd, smörja in fötterna med kräm... Ta reda på vad som är dina "sömntriggers" på natten!
Behöver du hjälp med att sova bättre?
En god natts sömn är väldigt individuell, och det finns ingen enda lösning som garanterar att du somnar och sover gott hela natten. Som tur är kan tipsen ovan hjälpa dig att lista ut vad just ditt personliga "sömrecept" är. Dessutom rekommenderas det definitivt att använda bra sömproppar. Utöver de Alpine SleepDeep öronpropparna som vi nämnde tidigare kan du också välja Alpine SleepSoft öronproppar. Alpine SoftSilicone öronproppar är perfekta om du till exempel har svårt att somna eller sova vidare när du är någon annanstans. Alpine Silence öronproppar är idealiska inte bara för att sova utan också för koncentration när du pluggar eller arbetar. Testa själv - med rätt sömproppar är du i drömlandet innan du vet ordet av det!
