Vai para a cama a horas, dormes umas sólidas oito horas e, mesmo assim, acordas exausto. Se te perguntas: "Porque é que estou cansado depois de dormir 8 horas?", não estás sozinho. Muitas pessoas têm aquilo a que se chama frequentemente sono não reparador: um sono que não proporciona uma sensação de descanso.
Podes estar a dormir tempo suficiente, mas não com a profundidade ou regularidade necessárias. Em muitos casos, o problema não é a duração do sono, mas sim a sua qualidade, incluindo a frequência com que o ambiente interrompe o teu descanso. A boa notícia: reduzir a exposição ao ruído durante a noite pode ajudar a tornar o descanso mais contínuo, e os tampões para os ouvidos são uma opção que algumas pessoas consideram útil.
O paradoxo entre a duração e a qualidade do sono
Durante uma noite normal, passas por várias fases do sono, que incluem sono ligeiro, sono profundo e sono REM. O sono profundo e o sono REM são importantes para a recuperação, a função cognitiva e a energia durante o dia. Estes ciclos funcionam melhor quando não são interrompidos com frequência. Quando o sono é repetidamente perturbado, podes passar menos tempo nas fases que proporcionam maior descanso e, por isso, continuar a sentir-te cansado mesmo depois de oito horas na cama.
Muitas perturbações do sono acontecem sem que te apercebas conscientemente. Estes «microdespertares» são breves passagens para um estado de vigília que podem durar apenas alguns segundos. Podem ser desencadeados por sons do ambiente, como um carro a passar, uma porta a fechar ou um parceiro a mudar de posição.
Podes não acordar por completo, mas o teu cérebro pode passar para uma fase de sono mais ligeiro. Ao longo da noite, os microdespertares repetidos podem reduzir a continuidade do sono e contribuir para um sono não reparador.
Os dispositivos de monitorização do sono estimam-no sobretudo com base no movimento e na frequência cardíaca. Podem ser úteis para acompanhar tendências gerais, mas nem sempre detetam perturbações causadas pelo ruído ou breves despertares. A tua pontuação pode parecer boa, mesmo que o sono te pareça ligeiro.
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O culpado invisível: como o ruído ambiente pode afetar o teu sono
Algumas orientações de saúde pública sugerem que níveis de ruído mais baixos durante a noite favorecem um sono melhor. Por exemplo, os recursos da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre ruído ambiente salientam que mesmo níveis relativamente baixos de ruído interior durante a noite podem contribuir para perturbar o sono de algumas pessoas.
Os sons não têm de ser «altos» para terem impacto. É mais provável que ruídos irregulares ou repentinos provoquem breves despertares.
Quer vivas na cidade, nos arredores ou num bairro sossegado, o ruído noturno é comum. Nas zonas urbanas, pode ser o trânsito ou as sirenes; nas zonas mais tranquilas, podem ser os vizinhos, os animais ou a atividade nas primeiras horas da manhã.
Muitas pessoas sentem que já se habituaram a estes sons, mas o teu cérebro pode continuar a detetar alterações sonoras enquanto dormes.
Uma noite mal dormida pode deixar-te sem energia. Ao longo do tempo, as perturbações repetidas do sono causadas por fatores ambientais (incluindo o ruído) podem contribuir para o cansaço persistente e para uma menor capacidade de funcionamento durante o dia.
Fontes de ruído comuns que aprendeste a ignorar (mas que o teu cérebro pode continuar a detetar)
O ressonar, o virar-se na cama, a respiração pesada ou os pequenos movimentos de um parceiro são causas comuns de interrupções do sono. Mesmo os sons mais suaves e repetitivos podem afetar a perceção da qualidade do sono de algumas pessoas.
Sistemas de climatização, aquecimento, elevadores, canalizações e sons que atravessam paredes partilhadas podem criar ruído de fundo ou sons repentinos que interrompem o sono.
O trânsito, os motociclos, as entregas madrugadoras ou até um único carro a passar podem ser suficientes para provocar breves despertares, mesmo que sintas que continuas a dormir.
Porque é que muitas soluções para dormir não resolvem as perturbações causadas pelo ruído
A melatonina, o magnésio ou horários regulares para ir para a cama podem ajudar algumas pessoas a adormecer, mas não eliminam o ruído exterior. Podes adormecer mais depressa e, ainda assim, continuar a ter perturbações causadas pelos sons.
As aplicações, os exercícios de respiração e as técnicas de relaxamento podem ajudar a descontrair, mas têm pouca influência sobre fatores externos como o ruído da vizinhança.
O ruído branco ou os sons da natureza podem disfarçar perturbações repentinas para algumas pessoas, mas também introduzem uma fonte de som constante. Isto pode ser útil para umas pessoas e pouco útil para outras.
Otimização acústica do sono: formas práticas de reduzir as perturbações
Muitos recursos sobre o sono recomendam manter o quarto tão silencioso quanto possível durante a noite. Na prática, pode ser difícil conseguir níveis de ruído muito baixos sem fazer alterações no quarto ou recorrer a apoio adicional.
Os tampões para os ouvidos podem reduzir o ruído percebido e ajudar algumas pessoas a manter um sono mais contínuo.
Se usares tampões para os ouvidos, testa sempre se continuas a conseguir acordar com o despertador e segue as instruções do produto para uma utilização segura. A eficácia da proteção auditiva varia consoante o ajuste, a frequência e o volume dos sons.
Uma opção de produto da gama Alpine é Tampões para os ouvidos SleepDeep.
Para quem dorme de lado, o conforto e a distribuição da pressão são importantes. Os tampões para os ouvidos que não se ajustam bem podem causar desconforto e comprometer a sua utilização regular. A Alpine oferece tampões para os ouvidos concebidos para diferentes preferências de sono.
Opções para reduzir as perturbações do sono causadas pelo ruído
Visão geral das abordagens acústicas
Existem três abordagens comuns:
- Mascaramento sonoro
- Redução passiva do ruído (por exemplo, tampões para os ouvidos)
- Alterações no ambiente (por exemplo, vedar frestas, usar cortinas mais pesadas)
A proteção passiva pode reduzir o ruído percebido sem acrescentar outra fonte de som.
Consoante a situação, reduzir a exposição ao ruído (por vezes, mesmo que apenas ligeiramente) pode ajudar a diminuir a probabilidade de breves despertares causados pelo som e melhorar a perceção da qualidade do sono. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
Tem em conta o conforto, a higiene, a possibilidade de reutilização e um design adequado para dormir. Coleção Alpine para dormir foi concebido para ser confortável durante o descanso.
Como implementar a tua própria estratégia acústica para dormir
Experimenta um ambiente de sono mais silencioso durante uma semana e presta atenção a como te sentes ao acordar. O teu nível de alerta, tal como o percebes, pode ser um indicador útil juntamente com os dados do dispositivo de monitorização.
A qualidade do sono é muitas vezes favorecida por uma combinação de menos ruído, menos luz, uma temperatura fresca no quarto e uma rotina regular.
Continuas extremamente cansado apesar de teres melhorado as condições de sono? Dormes 8 horas completas, mas continuas a acordar exausto? Consulta um médico ou especialista do sono para excluir possíveis causas médicas subjacentes.
